Cómo pararte en el bloque de salida: guía para nadadores master

Tu carrera empieza antes del pitazo

Pasas semanas puliendo tu brazada, tus vueltas y tu ritmo. Luego subes al bloque, te acomodas como puedes y regalas tiempo antes de tocar el agua.

La salida es la única parte de la carrera que haces completamente quieto, en seco y con todo el control. No hay agua que te mueva ni nadador al lado que te empuje. Solo tu posición y tu reacción.

En esta guía vas a aprender la posición correcta en el bloque de salida, punto por punto: pies, manos, cadera y cabeza. También vas a ver cómo ajustarla si tienes más de 40 años, cómo practicarla aunque tu piscina no tenga bloques y cuáles son los errores que más veo en los nadadores master.

Por qué la salida importa tanto

En una prueba de 50 metros, la salida y los primeros metros bajo el agua son una parte enorme de la carrera. En ese tramo vas más rápido que en cualquier otro momento, porque la velocidad viene del impulso del bloque y no de tu brazada.

Los datos lo confirman. Una revisión de la investigación sobre la salida reporta que el tiempo hasta los 15 metros puede representar hasta el 26,1% del tiempo total en las pruebas de velocidad (Vantorre, Chollet y Seifert, 2014). En el Campeonato Europeo de piscina corta, la salida llegó a representar hasta el 27,4% del tiempo de carrera en nadadoras de élite (Born et al., 2021).

Y no es solo un porcentaje. En las pruebas de 50 metros del Campeonato Europeo de 2021, el tiempo a los 15 metros tuvo una relación alta o muy alta con el tiempo final en los cuatro estilos (Morais et al., 2022). En otras palabras: quien sale mejor tiende a terminar mejor.

Eso tiene dos consecuencias. Una buena salida te da metros de ventaja sin gastar energía. Una mala salida te hace perder esos metros, y recuperarlos nadando te cuesta mucho más esfuerzo.

En masters, la salida es además una de las mejoras más baratas que existen. No necesitas más volumen ni más sesiones. Necesitas una posición correcta y repeticiones con intención. La Natación es un Deporte Inteligente, y la salida es el mejor ejemplo.

Salida de atletismo vs. pies juntos

Hay dos formas principales de pararse en el bloque. En la salida de pies juntos (o de agarre), los dos pies van al frente, en el borde. En la salida de atletismo, un pie va adelante y el otro atrás, apoyado en la cuña inclinada del bloque.

Hoy casi todos los nadadores de competencia usan la salida de atletismo, y hay una razón simple: los bloques modernos tienen cuña trasera. Esa cuña o alerón, como muchos le llaman, te permite empujar con las dos piernas en momentos distintos, primero con la de atrás y después con la de adelante. Más tiempo empujando significa más impulso.

El bloque con cuña (el modelo Omega OSB11) se autorizó en competencia el 1 de enero de 2010 (Vantorre, Chollet y Seifert, 2014). En los estudios, a la salida de atletismo hecha sobre este bloque se le llama kick start. Una revisión sistemática de 50 estudios encontró ventajas claras del kick start frente a la salida de pies juntos y frente a la salida de atletismo en bloques sin cuña (Universidad de Granada, revisión sistemática).

La salida de atletismo también es más estable. Con un pie atrás tienes una base más larga, y eso te ayuda a quedarte quieto en “a sus marcas” sin la sensación de que te vas a caer. Para un nadador master que no sale del bloque todos los días, esa estabilidad da confianza.

La salida de pies juntos no está prohibida ni es un error en sí. Pero si tu piscina tiene bloques con cuña, te recomiendo aprender la de atletismo. El resto de esta guía se enfoca en ella.

La posición correcta, punto por punto

Piensa en tu cuerpo como una cadena: cada parte prepara a la siguiente. Si un eslabón falla, el impulso se pierde. Vamos de abajo hacia arriba.

1. Pie delantero: tu ancla

Los dedos agarran el borde del bloque y el pie queda al ancho de la cadera. Este pie te mantiene estable mientras esperas la señal y es el último en despegar: tu ancla y tu último empuje.

Si el pie queda muy atrás del borde, pierdes ese último empuje. Si los dedos no agarran, te resbalas justo cuando necesitas fuerza.

2. Pie trasero: el que arranca

Va apoyado en la cuña, con el talón elevado y la rodilla cerca de 90°. Es el primer pie en empujar: arranca la salida y suma potencia antes de que el pie delantero termine el trabajo.

Ajusta la cuña a tu medida. La mayoría de los bloques permite moverla hacia adelante o hacia atrás. Si la rodilla queda casi estirada o muy doblada, cambia la posición de la cuña hasta acercarte a ese ángulo.

3. Manos: el primer movimiento

Agarran el borde al ancho de los hombros, con los brazos ligeramente flexionados. Al salir, tira del bloque hacia ti: ese tirón lanza tu cuerpo adelante antes del empuje de piernas.

No te cuelgues de los brazos ni los bloquees rígidos. Tienen que estar listos para tirar, no para cargar tu peso.

4. Cadera y peso: el resorte

Cadera alta y peso repartido, ligeramente hacia atrás. Así las dos piernas quedan cargadas como un resorte: empujas con fuerza en vez de dejarte caer hacia adelante.

Cuando el peso va muy adelante, la gravedad empieza la salida por ti. Te sientes rápido, pero sales con poca fuerza y en una trayectoria pobre.

5. Cabeza: la que dirige

Mirada abajo, cerca del bloque, cuello neutro. La cabeza dirige al cuerpo: si la levantas, la cadera cae y entras plano al agua, frenando tu salida.

Una señal práctica: deberías ver el borde del bloque o el agua justo debajo de ti, nunca la pared del otro lado.

“A sus marcas”: quédate quieto y reacciona

Cuando el juez dice “a sus marcas”, tomas tu posición y te quedas completamente quieto. Si arrancas antes de la señal, te descalifican: en natación rige la regla de una sola salida (World Aquatics, regla SW 4.4). No hay segunda oportunidad.

Aquí es donde los nervios juegan en contra. Muchos nadadores se balancean, ajustan los pies o intentan adivinar el momento de la señal. Las tres cosas te cuestan: o sales tarde o te arriesgas a una salida en falso.

Tu trabajo en ese segundo es simple. Ya hiciste el trabajo: confía en tu posición y reacciona a la señal. No la anticipes. Una reacción rápida se entrena igual que una brazada, a base de repeticiones.

La investigación describe la fase del bloque como dos tareas a la vez: reaccionar rápido a la señal y generar un impulso alto contra el bloque (Vantorre, Chollet y Seifert, 2014). Las dos compiten entre sí. Si te quedas demasiado tiempo empujando, sales tarde; si sales demasiado pronto, sales sin fuerza. Una buena posición resuelve ese dilema, porque ya estás cargado y listo para empujar desde el primer instante.

Ajustes para nadadores de 40+

La posición es la misma a cualquier edad. Lo que cambia es cómo llegas a ella. Si llevas años sin salir del bloque, o nunca aprendiste, estos ajustes te ayudan a hacerlo bien desde el principio.

• Movilidad de cadera y tobillo. Si te cuesta bajar la cadera hacia el bloque sin redondear la espalda, separa un poco más los pies o sube ligeramente la cadera. No fuerces la posición de la foto: busca la tuya.
• Isquiotibiales cortos. Si las manos no llegan cómodas al borde, flexiona un poco más la rodilla delantera. Es mejor una rodilla más doblada que una espalda en tensión.
• Ajuste de la cuña. Muévela hasta que la rodilla trasera quede cerca de 90°. Una cuña mal ajustada es la causa más común de una salida incómoda.
• Confianza antes que velocidad. Si el bloque te intimida, empieza con salidas desde el borde de la piscina y luego pasa al bloque. Primero aprende la posición, después la explosividad.
• Las reglas master. En muchas competencias master puedes salir desde el agua si no te sientes seguro en el bloque. El reglamento master de World Aquatics permite tomar la salida desde el bloque, desde el borde de la piscina o desde el agua, con una mano en contacto con la pared (World Aquatics, reglas master). En Estados Unidos, el reglamento de U.S. Masters Swimming también permite salir desde el bloque, desde el borde o empujando desde la pared (USMS, regla 101.1.1). Revisa el reglamento de tu evento antes de competir.

Dos cosas más marcan la diferencia a partir de los 40.

Aprende en agua profunda. Si nunca has salido de un bloque, o hace años que no lo haces, practica en la parte honda de la piscina. U.S. Masters Swimming recomienda que los nadadores master aprendan las salidas de clavado en la fosa de clavados de una piscina de competencia (USMS, cómo aprender salidas de clavado). Una entrada mal calculada en agua poco profunda es un riesgo que no vale la pena.

La fuerza se construye fuera del agua. La misma revisión sistemática que comparó las técnicas de salida recomienda trabajar flexibilidad, fuerza y potencia del tren inferior para mejorar el kick start (Universidad de Granada, revisión sistemática). Por eso un buen trabajo en seco incluye saltos, sentadillas y movilidad de cadera: es la salida construida en tierra.

Si sientes dolor en la espalda, la rodilla o el hombro al tomar la posición, no sigas forzando. Coméntaselo a tu entrenador antes de seguir practicando.

Cómo practicarla aunque tu piscina no tenga bloques

Muchos nadadores master entrenan en piscinas sin bloques, o donde no se permite usarlos. Eso no es excusa para llegar a la competencia sin haber practicado. Puedes entrenar casi todo lo importante en seco y desde el borde.

En seco, antes de entrar al agua:

1. Toma la posición de atletismo en el piso, con un pie adelante y el otro atrás. Revísala frente a un espejo o pídele a alguien que te grabe de perfil.
2. Mantén la posición quieto durante 10 segundos, tres veces. Así entrenas la quietud de “a sus marcas”.
3. Pide a un compañero que dé una palmada en un momento al azar y sal hacia adelante con un paso explosivo. Así entrenas la reacción sin anticipar.

En el agua, desde el borde: usa la misma posición con un pie adelante y otro atrás. No tendrás cuña, pero sí entrenas el orden del movimiento: tirón de brazos, empuje de piernas y entrada en flecha.

Mini set de salidas (al inicio de la sesión, con el cuerpo fresco):

• 300 m suaves de calentamiento (RPE 3)
• 6 × salida + 15 m a máxima velocidad (RPE 9), 45 segundos de descanso
• 4 × salida + 25 m a ritmo de tu prueba de 50 (RPE 9), 60 segundos de descanso
• 200 m suaves

Cada salida cuenta. Las repeticiones es lo que nos hará exitosos, pero solo si cada una se hace con la posición correcta. Si una sale mal, descansa y repítela bien; no la sumes al conteo.

Cómo saber si tu salida está mejorando

Lo que no se mide no se mejora. No necesitas un laboratorio de biomecánica: con un cronómetro, un teléfono y un compañero tienes suficiente.

1. Mide el tiempo a 15 metros. Es la referencia que usan los estudios y los análisis de competencia. Pide a alguien que tome el tiempo desde la señal hasta que tu cabeza pase la marca de 15 metros, o usa las marcas de la piscina como referencia.
2. Grábate de perfil. Una cámara a la altura del bloque te muestra lo que no sientes: si la rodilla trasera está cerca de 90°, si la cadera está alta y si levantas la cabeza al salir.
3. Repite la misma prueba cada dos o tres semanas. Mismo bloque, mismo calentamiento, tres salidas. Compara el promedio, no la mejor.

Si el tiempo baja y el video se ve más limpio, vas bien. Si no cambia, revisa primero la posición antes de pensar en más fuerza.

Errores comunes y cómo corregirlos

Estos son los cuatro errores que más veo en nadadores master sobre el bloque. Casi todos se corrigen en una o dos sesiones.

La salida también se entrena

Una buena posición en el bloque de salida no es talento: es técnica y repetición. Pie delantero firme en el borde, pie trasero en la cuña, manos listas para tirar, cadera alta y cabeza abajo. Y en “a sus marcas”, quieto.

Si la practicas con intención unas pocas veces por semana, la vas a hacer sin pensar el día de la competencia. Ese es el objetivo: que tu cuerpo solo sepa hacer lo que practicaste.

Este domingo lo trabajamos en el agua en la Clínica del Complejo Acuático de Santo Domingo. Si quieres que revisemos tu salida en persona, te espero ahí.

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Fuentes

• Vantorre, J., Chollet, D. y Seifert, L. (2014). Biomechanical analysis of the swim-start: a review. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 223–231.
• Born, D.-P. et al. (2021). Turn fast and win: the importance of acyclic phases in top-elite female swimmers.
• Morais, J. et al. (2022). Normative data of the start in the 50 m events at the 2021 LEN European Championships. European Journal of Human Movement.
• Ventral swimming starts, changes and recent evolution: a systematic review. Universidad de Granada.
• World Aquatics. Masters rule changes approved by World Aquatics (salida en masters, vigente desde el 1 de diciembre de 2023).
• World Aquatics. Swimming Reference Card (regla SW 4.4, salida antes de la señal), en vigor desde el 13 de marzo de 2026.
• U.S. Masters Swimming. Rule Book, Part 1: Swimming Rules (regla 101.1.1).
• U.S. Masters Swimming. How to learn dive starts.