De la salida a la flecha: cómo entrar al agua y aprovechar los primeros 15 metros

El martes vimos cómo pararte en el bloque: pie delantero en el borde, pie trasero en la cuña, cadera alta y cabeza abajo. Esa posición te da impulso. Pero el impulso no sirve de nada si lo regalas al entrar al agua.

Es uno de los errores más comunes en masters. Una salida potente seguida de una entrada plana, una flecha que se desarma o una brazada que empieza demasiado pronto. En medio segundo pierdes lo que ganaste.

En esta segunda parte vas a aprender qué pasa después de despegar: cómo entrar limpio, a qué profundidad deslizar, cuándo empezar a patear y cuándo salir a nadar. También vas a ver los ajustes para nadadores de 40+ y un mini set para practicarlo.

Por qué los primeros 15 metros importan tanto

Justo después de entrar al agua vas más rápido que en cualquier otro momento de la carrera. Una revisión de los estudios sobre la técnica de nado señala que la fase de entrada y deslizamiento es la de mayor velocidad de toda la prueba, y que cuanto menos alineado estás, más rápido frenas (Universidad de Tesalia, revisión biomecánica).

Por eso los estudios miden la salida hasta los 15 metros, no hasta que tocas el agua. Ese tramo puede representar hasta el 26,1% del tiempo total en las pruebas de velocidad (Vantorre, Chollet y Seifert, 2014).

La idea central es simple: no tienes que crear velocidad bajo el agua, tienes que conservar la que ya traes del bloque. Cada centímetro de tu cuerpo fuera de línea es un freno.

El vuelo y la entrada: un solo agujero en el agua

Cuando despegas, tus brazos salen al frente y se juntan en flecha antes de tocar el agua. La meta es que todo tu cuerpo pase por el mismo punto donde entraron las manos: un solo agujero. Si las manos entran en un lugar, la cabeza en otro y la cadera cae plana, cada parte choca con el agua por su cuenta y te frenas.

Hay dos estilos de entrada. La entrada plana te pone en el agua antes, con una trayectoria más baja. La entrada en pike (con la cadera más alta en el vuelo) entra con más ángulo y por un agujero más pequeño. Un estudio con nadadores de élite encontró que los distintos estilos lograban tiempos similares a los 15 metros: no hay un único estilo correcto; hay uno que funciona para tu cuerpo (Vantorre et al., 2010).

Lo que sí importa es la práctica. En otro estudio, dos grupos de nadadores de élite entrenaron entradas planas o en pike, y los dos mejoraron su salida solo con repetirla y recibir información sobre su ángulo de entrada (Fischer y Kibele, 2010). Las repeticiones es lo que nos hará exitosos.

Las claves de la entrada:

Brazos en flecha antes de tocar el agua: una mano sobre la otra, bíceps detrás de las orejas.
Cabeza entre los brazos. Si la levantas para mirar, la cadera cae y entras plano.
Piernas juntas y estiradas, siguiendo el camino de las manos.

La flecha y la profundidad

Apenas entras, tu único trabajo es mantener la flecha: brazos estirados, manos juntas, cabeza entre los brazos, abdomen firme y piernas juntas. Es la posición que menos resistencia genera. Cualquier cosa que se salga de esa línea (una mano separada, la cabeza arriba, las piernas abiertas) actúa como un freno.

La profundidad también cuenta. Pegado a la superficie, chocas con tu propia ola. Un estudio con 40 nadadores adultos midió la resistencia durante el deslizamiento a distintas profundidades: a unos 40 cm bajo el agua la resistencia fue significativamente menor que en la superficie (Lyttle et al., 1999).

Eso no significa bajar hasta el fondo. Ir demasiado hondo te obliga a subir después, y eso también cuesta tiempo. La referencia práctica es deslizar a una profundidad moderada, por debajo de la ola de la superficie, y desde ahí subir de forma gradual.

Un estudio sobre el deslizamiento después de la salida encontró que la distancia que recorres deslizando depende de lo lejos que llegaste en el vuelo, de la velocidad que conservas entre los 5 y los 10 metros y de la profundidad máxima de la cadera (Hermosilla et al.). Todo está conectado: la salida del bloque, la entrada y la flecha son una sola acción.

Cuándo patear y cuándo salir a nadar

Al entrar al agua vas más rápido de lo que cualquier patada te puede llevar. Si empiezas a patear de inmediato, tus piernas crean más resistencia que impulso. Si esperas demasiado, la velocidad cae por debajo de lo que tu patada puede sostener y pierdes tiempo.

Los estudios de Lyttle y Blanksby lo resumen así: el momento de empezar a patear es cuando la velocidad del deslizamiento baja hasta la que tu patada puede mantener, que en su grupo de nadadores adultos experimentados estuvo entre 1,9 y 2,2 m/s (Lyttle y Blanksby). En la práctica, esto se traduce en una señal que puedes sentir: deslizas en flecha y empiezas a patear justo cuando notas que el cuerpo empieza a frenar.

Lo mismo aplica a la primera brazada de superficie en libre y mariposa: empiézala cuando la cabeza está a punto de romper la superficie, no antes. Si sacas el brazo demasiado pronto, nadas contra tu propia velocidad.

Lo que permite el reglamento. Cada estilo tiene su propia regla para la fase bajo el agua después de la salida (World Aquatics, Swimming Reference Card):

Estilo	Qué puedes hacer bajo el agua	Límite
Libre	Patada de delfín o de libre, sin restricción de movimientos	La cabeza debe romper la superficie antes de los 15 m (SW 5.3)
Mariposa	Una o más patadas y una sola brazada bajo el agua	La cabeza debe romper la superficie antes de los 15 m (SW 8.5)
Pecho	Una brazada completa hasta las piernas y una sola patada de delfín hacia abajo antes de la primera patada de pecho	La cabeza debe romper la superficie antes de que las manos giren hacia adentro en la segunda brazada (SW 7.1)

Que el reglamento permita 15 metros no significa que debas usarlos todos. Bajo el agua solo eres más rápido si tu patada de delfín es buena y si te alcanza el aire. A la mayoría de los masters les recomiendo salir a nadar antes, con una buena flecha y aire suficiente, en lugar de quedarse abajo hasta los 15 metros y llegar a la superficie sin oxígeno.

Ajustes para nadadores de 40+

La técnica es la misma a cualquier edad. Lo que cambia es cómo la entrenas y cuánto le pides al cuerpo.

Respeta la profundidad de la piscina. En una piscina poco profunda, una entrada con mucho ángulo es peligrosa. En Estados Unidos, por ejemplo, el reglamento master exige salir desde el borde o desde el agua cuando la piscina mide menos de 1,22 m (4 pies) en la zona de salida (USMS, cómo aprender salidas de clavado). Practica las entradas en la parte honda.
Movilidad de hombros para la flecha. Si no puedes juntar las manos con los bíceps detrás de las orejas sin arquear la espalda baja, tu flecha va a frenar. Trabaja la movilidad de hombros en seco antes de exigir la posición en el agua.
El aire manda. Pasar mucho tiempo bajo el agua justo después de un esfuerzo explosivo es exigente. Empieza con fases bajo el agua cortas y alárgalas poco a poco. Nunca hagas apnea hasta marearte.
Patada de delfín con calidad, no con cantidad. Tres o cuatro patadas fuertes y bien hechas valen más que diez cortas y sin ritmo.
Las reglas master también cuentan. Si aún no te sientes seguro saliendo del bloque, el reglamento master de World Aquatics permite salir desde el borde o desde el agua (World Aquatics, reglas master). Primero domina la flecha desde el borde, después súbete al bloque.

Si sientes dolor en los hombros, el cuello o la espalda al entrar al agua o al mantener la flecha, no sigas forzando. Coméntaselo a tu entrenador antes de seguir practicando.

Mini set para practicarlo

Hazlo al inicio de la sesión, después del calentamiento, cuando el cuerpo está fresco. Si tu piscina no tiene bloques o no se permite usarlos, todo se puede hacer desde el borde.

300 m suaves de calentamiento (RPE 3)
6 × empuje de la pared en flecha hasta que te detengas, sin patear (RPE 4), 30 segundos de descanso. Objetivo: sentir cuándo empiezas a frenar.
6 × salida + flecha + 3 o 4 patadas de delfín + salir a nadar 10 m (RPE 8), 45 segundos de descanso. Objetivo: entrar por un solo agujero y empezar a patear cuando el cuerpo frena.
4 × salida + 25 m a ritmo de tu prueba de 50 (RPE 9), 60 segundos de descanso. Objetivo: juntar todo a velocidad de competencia.
200 m suaves

Grábate o pide a un compañero que te mire desde el borde. Las tres preguntas que tiene que responder son: ¿entraste por un solo agujero?, ¿la flecha se mantuvo firme? y ¿saliste a nadar antes de frenarte del todo?

Errores comunes y cómo corregirlos

Estos son los errores que más veo en nadadores master justo después de la salida. Casi todos nacen de la misma causa: querer nadar antes de tiempo.

Error	Qué pasa	Corrección
Entrar plano (“panzazo”)	El cuerpo entero choca con el agua y frenas de golpe	Brazos en flecha antes de tocar el agua, todo el cuerpo por el mismo agujero
Levantar la cabeza al entrar	La cadera cae y las piernas arrastran	Cabeza entre los brazos, mirada al fondo
Separar las manos en la flecha	La flecha se abre y crea resistencia	Una mano sobre la otra, pulgar de arriba agarrando la mano de abajo
Patear apenas entras	Las piernas frenan más de lo que impulsan	Deslizar en flecha y patear cuando sientes que el cuerpo frena
Quedarse demasiado tiempo abajo	Sales sin aire y la primera brazada es débil	Fase bajo el agua corta y con calidad; sal a nadar con aire
Empezar a nadar bajo el agua	La primera brazada empuja contra tu propia velocidad	En libre, primera brazada cuando la cabeza está por romper la superficie

Una sola acción, del bloque a la primera brazada

La salida no termina cuando dejas el bloque. Termina cuando das tu primera brazada. Entre esos dos momentos hay cuatro decisiones: entrar por un solo agujero, mantener la flecha, patear cuando el cuerpo frena y salir a nadar con aire.

No necesitas más fuerza para mejorar los primeros 15 metros. Necesitas dejar de regalar la velocidad que ya tienes. La Natación es un Deporte Inteligente, y esta parte de la carrera es la que mejor lo demuestra.

Si te perdiste la primera parte, empieza por la guía de la posición en el bloque. Y este domingo juntamos las dos en el agua en la Clínica del Complejo Acuático: el bloque, la entrada y la flecha, con corrección en vivo.

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Fuentes

Vantorre, J., Chollet, D. y Seifert, L. (2014). Biomechanical analysis of the swim-start: a review. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 223–231.
Biomechanical Review of the Technical Components of Competitive Swimming. Universidad de Tesalia.
Vantorre, J. et al. (2010). Influence of swimming start styles on biomechanics and angular momentum. Biomechanics and Medicine in Swimming XI.
Fischer, S. y Kibele, A. (2010). Learning flat and pike entries during swim start from the block. Biomechanics and Medicine in Swimming XI.
Lyttle, A., Blanksby, B., Elliott, B. y Lloyd, D. (1999). Optimal depth for streamlined gliding.
Lyttle, A. y Blanksby, B. A look at gliding and underwater kicking in the swim turn. ISBS Conference Proceedings.
Hermosilla, F. et al. Which variables may affect underwater glide performance after a swimming start?
World Aquatics. Swimming Reference Card (reglas SW 5.3, SW 7.1 y SW 8.5), en vigor desde el 13 de marzo de 2026.
World Aquatics. Masters rule changes approved by World Aquatics.
U.S. Masters Swimming. How to learn dive starts.