El Método McEvoy y el Nadador Máster: Por Qué Nadar Menos (y Levantar Más) No Es Locura

En la primavera de 2026, Cameron McEvoy tocó la pared en 20.88 segundos y rompió un récord mundial que llevaba sobreviviendo desde la era de los trajes de alta tecnología, en 2009. El australiano no solo superó una marca. Provocó una pregunta que ahora circula en cada grupo de WhatsApp de entrenadores y en cada comentario de YouTube: ¿cómo entrena un hombre de 30 años para nadar más rápido que nunca en la historia del estilo libre corto, en textil?

La respuesta que está dando la vuelta al mundo es incómoda para el sentido común del deporte: McEvoy redujo su volumen semanal en agua de 30 kilómetros a apenas 2. Cambió horas de piscina por horas de gimnasio. Y ganó. Ese contraste (nadar menos, levantar más, ir más rápido) es el tipo de titular que se presta a la confusión. Muchos entrenadores están mezclando el método McEvoy con USRPT, la metodología de entrenamiento a ritmo de competencia que llevo aplicando en mis programas por más de 12 años. Son primas, no gemelas. Y la diferencia importa, sobre todo para ti.

Este artículo tiene tres objetivos. Primero, explicar qué hace McEvoy realmente, sin el ruido de redes sociales. Segundo, aclarar dónde termina USRPT y dónde empieza el método McEvoy, para que entiendas exactamente qué estás aplicando cuando entrenas conmigo. Tercero, y el más importante para ti como nadador de 40 o más años: explicar por qué la velocidad y la fuerza no son un capricho de la élite ni una moda pasajera. Son, según la evidencia científica más reciente, la defensa más directa que tienes contra lo que la edad te quita primero.

Qué Hizo Realmente Cameron McEvoy

McEvoy no llegó a este punto por casualidad ni por un golpe de suerte tardío. Compitió en cuatro Juegos Olímpicos, desde Londres 2012, sin acercarse jamás a una final individual en los 50 metros libres. Fue undécimo en Río 2016. Quedó eliminado en series tanto en los 50 como en los 100 libres en Tokio 2020. Durante todos esos años entrenó bajo el modelo tradicional del sprint: entre 30 y 40 kilómetros semanales en el agua, y en algunas temporadas hasta 60. El volumen alto desarrolló su capacidad metabólica. Nunca se tradujo en medallas.

Después de Tokio, McEvoy se tomó un año completo fuera de la piscina y exploró otros deportes: escalada en roca, disciplinas de fuerza y velocidad tomadas del atletismo y del ciclismo de pista. De ahí construyó un programa completamente distinto, uno que prioriza la potencia desarrollada fuera del agua y reserva el trabajo acuático para sesiones breves y de máxima calidad, muchas veces entre 200 y 500 metros, rara vez por encima de 1,500 metros por sesión.

Los resultados hablan solos. Título mundial en 2023 con 21.06. Oro olímpico en París 2024. Defensa del título mundial en 2025. Récord mundial de 20.88 en 2026. Cuatro temporadas consecutivas de progreso sostenido, no un pico aislado.

Lo que los entrenadores que han analizado su programa coinciden en señalar es que esto no es un truco de una sola pieza. Es una periodización deliberada: una fase larga de fuerza general y desarrollo neural, una fase de transición donde la fuerza empieza a convertirse en potencia específica, y una fase de preparación específica donde el volumen de sprint en agua se construye progresivamente, literalmente metro a metro, hasta acercarse a la distancia de competencia. El gimnasio no reemplaza el agua. La sostiene.

El Malentendido Que Está Circulando: McEvoy No Es USRPT

En las últimas semanas he visto a varios colegas presentar el método McEvoy como una versión mejorada de USRPT. Entiendo por qué: ambos rechazan el dogma del volumen alto y ambos insisten en que la calidad del esfuerzo importa más que los metros acumulados. Pero ahí termina el parecido de familia.

USRPT, tal como la sistematizó Brent Rushall y la popularizaron nadadores como Michael Andrew, se basa en acumular un volumen sustancial de repeticiones a ritmo real de competencia, con descansos breves, y con una periodización mínima: la misma estructura de sesión se mantiene durante gran parte del año, y el progreso se mide por la mejora del tiempo objetivo, no por cambios en el plan. Es importante ser honesto sobre el estado de la evidencia aquí: la revisión sistemática de Nugent et al. (2019) encontró que, pese a la popularidad de USRPT, no existía en ese momento literatura científica revisada por pares que evaluara directamente el protocolo tal como se comercializa. Trabajos más recientes, como el de Papadimitriou (2024), han avanzado en precisar cómo calcular correctamente la intensidad y el ritmo dentro de sets tipo USRPT, dándole a la metodología un marco más riguroso del que tenía en sus inicios.

El método McEvoy es otra arquitectura. En lugar de acumular densidad de repeticiones a ritmo de carrera, concentra la intensidad: muy poco volumen, calidad máxima, y una periodización elaborada que cambia de énfasis cada temporada. Comparte con USRPT el rechazo al volumen aeróbico innecesario y la insistencia en el esfuerzo genuinamente máximo. Se separa de USRPT en que construye ese esfuerzo sobre una base de fuerza y potencia desarrollada fuera del agua, con una progresión de varios meses, no con una sesión repetida todo el año.

Mi propia metodología, la que aplico desde hace más de una década y con la que he logrado clasificaciones mundiales de máster en más de diez ocasiones, se construye sobre los principios de USRPT: ritmo real de competencia, esfuerzo honesto, descanso suficiente para que cada repetición cuente. Lo que este momento con McEvoy confirma, y lo que vengo incorporando cada vez con más peso en mis programas, es que ese trabajo en agua rinde más cuando se apoya sobre una base sólida de fuerza y potencia. No estoy abandonando USRPT. La estoy afilando.

Por Qué la Fuerza Es Innegociable Después de los 40

Aquí es donde este tema deja de ser una curiosidad sobre un récord mundial y se vuelve directamente relevante para tu cuerpo, sin importar si algún día compites en un 50 libre o simplemente quieres seguir nadando bien a los 60.

La sarcopenia, la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad, no ataca tu musculatura de forma pareja. Se ensaña selectivamente con las fibras de contracción rápida, las fibras tipo II, las mismas que te dan explosividad en la salida, potencia en el viraje y velocidad en los últimos metros de una carrera. El mecanismo involucra denervación progresiva y remodelación de las unidades motoras: con el tiempo, el cuerpo pierde la capacidad de reclutar esas fibras rápidas con la misma eficacia.

La evidencia más contundente que tenemos hasta ahora viene de Tøien et al. (2023), publicado en Journal of Applied Physiology. El estudio comparó atletas máster de más de 70 años con toda una vida de entrenamiento de fuerza contra atletas máster de resistencia y adultos mayores recreativamente activos, usando biopsias musculares reales. El hallazgo central: los atletas de fuerza de toda la vida mostraron una distribución de fibras tipo II, una fuerza máxima y una velocidad de desarrollo de fuerza estadísticamente similares a las de adultos jóvenes activos, y prácticamente sin fibras atróficas. Los atletas de resistencia y los adultos recreativamente activos de la misma edad, en cambio, mostraron una proporción menor de fibras tipo II y más fibras atróficas.

Traducido a tu realidad como nadador máster: años de nado exclusivamente en zona 2, sin ningún estímulo de velocidad o potencia, puede no estar protegiendo el tipo de fibra que la edad ataca primero. En términos relativos, incluso podría estar acelerando su desaparición, simplemente porque nunca la usas a la intensidad que la mantiene activa.

Ahora, la honestidad científica exige un matiz importante, y en TomBison no vendemos promesas que la evidencia no respalda. Un estudio más reciente de Horwath et al. (2025), publicado en Experimental Physiology, encontró que la atrofia selectiva de fibras tipo II aparece incluso en atletas máster con toda una vida de entrenamiento, tanto de resistencia como de velocidad, de forma relativamente independiente del nivel de actividad. Esto significa que el entrenamiento de fuerza no es una vacuna que te vuelve inmune al paso del tiempo. Es, hasta donde la ciencia puede decirlo hoy, la herramienta más eficaz que tenemos para frenar esa pérdida. No la elimina. La retrasa, y de forma significativa.

“El sprint y la fuerza no son un lujo de la élite. Son la defensa más directa contra lo que la edad te quita primero.”

Y Para Las Nadadoras: La Evidencia en Mujeres

El estudio de Tøien se hizo exclusivamente en hombres, y sería deshonesto de mi parte extender sus conclusiones a las mujeres sin más evidencia. Por suerte, la tenemos. Polo-Ferrero et al. (2025), en un ensayo clínico aleatorizado de 32 semanas publicado en Nutrients, trabajó específicamente con mujeres mayores con obesidad sarcopénica. El grupo que hizo entrenamiento de potencia (resistencia a alta velocidad, no solo fuerza lenta) superó al grupo de entrenamiento multicomponente en masa muscular apendicular, reducción de grasa y rendimiento funcional. Un dato que vale la pena resaltar: el 35.7% de las mujeres del grupo de potencia dejó de cumplir los criterios diagnósticos de sarcopenia al final del estudio.

Además, la evidencia disponible indica que las mujeres suelen experimentar una pérdida de masa y fuerza muscular más acelerada tras la menopausia, debido a los cambios hormonales propios de esa etapa. Lejos de ser una razón para restar importancia al entrenamiento de potencia en la nadadora máster, es exactamente lo contrario: es el argumento más urgente para incluirlo.

La Velocidad También Te Protege en el Agua

Todo lo anterior se refiere al trabajo de fuerza y potencia fuera del agua. Pero el sprint dentro de la piscina también hace su parte, y aquí la evidencia es aún más directa porque se hizo con nadadores máster reales.

Kabasakalis et al. (2022) trabajó con 21 nadadores máster (mujeres con edad promedio de 38.5 años, hombres de 42.7) y comparó dos sets de sprint de volumen muy bajo: 4 repeticiones de 50 metros y 4 repeticiones de 25 metros, ambos a intensidad máxima. Incluso el set más corto, apenas 100 metros de esfuerzo real total, produjo un aumento medible de biomarcadores metabólicos en sangre, suficiente para activar mecanismos de adaptación. El set de 50 metros produjo una respuesta todavía mayor.

El mensaje para ti es directo: no necesitas acumular kilómetros de sufrimiento para generar un estímulo de entrenamiento real. Un puñado de sprints genuinamente máximos, bien ejecutados y con descanso suficiente, hace trabajo fisiológico de verdad. Esto es, en esencia, el corazón de USRPT validado específicamente en una población máster, no solo en nadadores jóvenes de élite.

Y aquí es donde las dos piezas de este artículo se conectan. El trabajo de sprint en agua entrena el lado metabólico y neuromuscular de la velocidad. El trabajo de fuerza y potencia en el gimnasio protege la estructura misma de la fibra que hace posible esa velocidad. Uno sin el otro es una defensa incompleta. Juntos, son la lógica más profunda detrás de por qué el método McEvoy y los principios de USRPT, lejos de competir, se complementan para el nadador máster.

Qué Tomar del Método McEvoy (y Qué No)

No tienes que copiar el programa de un récord mundial de 30 años para beneficiarte de sus principios. De hecho, intentarlo sin adaptación sería un error, y probablemente una lesión esperando a suceder. Esto es lo que sí vale la pena adoptar, y lo que conviene dejarle a los especialistas de élite.

Adopta esto:

• Esfuerzo genuinamente máximo cada vez que sprintas. Un sprint al 85% no entrena lo mismo que uno al 100%. Si puedes hacer otro inmediatamente después, no fue máximo.
• Descanso real entre repeticiones de velocidad. El trabajo de sprint puro necesita más recuperación de la que la mayoría de los nadadores le da. No sprintes fatigado.
• Dos sesiones semanales de gimnasio orientadas a fuerza y velocidad de contracción, no solo a resistencia muscular o hipertrofia general.
• Conocer tus tiempos objetivo por tramo, tal como insiste McEvoy que debe hacer cualquier nadador, sin importar el nivel. Saber a qué ritmo vas a los 15, 25 y 35 metros te permite entrenar con intención real.

Deja esto para los especialistas de élite:

• Progresiones de levantamientos olímpicos a 1-5 repeticiones máximas sin supervisión directa de un entrenador de fuerza calificado.
• Reducir el volumen en agua a casi cero. McEvoy tiene un equipo monitoreando cada variable de su cuerpo a diario. Tú probablemente no. La base aeróbica y el trabajo técnico siguen siendo importantes para sostener tu salud articular y tu eficiencia.
• Diseñar toda tu temporada alrededor de una sola prueba de 50 metros. Salvo que esa sea literalmente tu única meta competitiva, tu cuerpo se beneficia de una preparación más completa.

Cómo Empezar: Marco Práctico Para el Nadador Máster

Si ya sigues alguno de mis planes de periodización, esto no reemplaza esa estructura. La complementa, sumando más peso deliberado al trabajo de velocidad y fuerza dentro del mesociclo que ya conoces.

Un marco realista para la mayoría de mis atletas máster luce así: tres o cuatro sesiones en agua por semana, donde al menos una está dedicada exclusivamente a sprint real, no a series de velocidad diluidas dentro de un set de resistencia. Por ejemplo, 6 a 8 repeticiones de 25 metros a esfuerzo verdaderamente máximo, con 2 a 3 minutos de descanso completo entre cada una. A eso se suman dos sesiones semanales de gimnasio enfocadas en fuerza y potencia, no en circuitos de resistencia muscular ni en hipertrofia pura.

Antes de sumar trabajo de potencia pesado, especialmente si nunca lo has hecho, vale la pena una evaluación de movilidad y técnica de levantamiento. A los 40 y más, el cuerpo tolera menos el error de ejecución que a los 20. Esto no es una razón para evitar la fuerza. Es una razón para hacerla bien, con guía profesional.

Cierre

El récord de McEvoy es una buena historia. Pero la razón por la que vale la pena que le prestes atención no es la marca de 20.88. Es lo que la ciencia detrás de ese logro confirma sobre tu propio cuerpo: el sprint y la fuerza no son un lujo reservado para atletas de élite persiguiendo un podio olímpico. Son, según la evidencia disponible hoy, la defensa más directa que tienes contra lo que la edad te quita primero.

Si quieres que diseñe un plan que integre trabajo real de velocidad y fuerza, adaptado a tu cuerpo, tus pruebas y tu horario, escríbeme. Esto es exactamente lo que hago en mis programas de coaching personalizado en tombison.com.

Referencias

Horwath, O., Moberg, M., Edman, S., Philp, A., & Apró, W. (2025). Ageing leads to selective type II myofibre deterioration and denervation independent of reinnervative capacity in human skeletal muscle. Experimental Physiology, 110(2), 277–292. https://doi.org/10.1113/EP092222

Kabasakalis, A., Nikolaidis, S., Tsalis, G., & Mougios, V. (2022). Low-volume sprint interval swimming is sufficient to increase blood metabolic biomarkers in master swimmers. Research Quarterly for Exercise and Sport, 93(2), 318–324. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1832183

Nugent, F., Comyns, T., Kearney, P., & Warrington, G. (2019). Ultra-short race-pace training (USRPT) in swimming: Current perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, 10, 133–144. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180598

Papadimitriou, K. (2024). Intensity and pace calculation of ultra short race pace training (USRPT) in swimming: Take-home messages and statements for swimming coaches. Sports, 12(8), 227. https://doi.org/10.3390/sports12080227

Polo-Ferrero, L., Martin, M. J., Puente-González, A. S., Barbero-Iglesias, F. J., González-Manzano, S., & Méndez-Sánchez, R. (2025). Efficacy of power training on sarcopenic obesity in community-dwelling older women: A 32-week randomized clinical trial. Nutrients, 17(11), 1822. https://doi.org/10.3390/nu17111822

Tøien, T., Nielsen, J. L., Berg, O. K., Brobakken, M. F., Nyberg, S. K., Espedal, L., Malmo, T., Frandsen, U., Aagaard, P., & Wang, E. (2023). The impact of life-long strength versus endurance training on muscle fiber morphology and phenotype composition in older men. Journal of Applied Physiology, 135(6), 1360–1371. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00208.2023