La fase subacuática: el quinto estilo que los másters no entrenan

El domingo pasado dedicamos un bloque completo de la clínica de salidas, vueltas y fase subacuática, en el Complejo Acuático del Centro Olímpico Juan Pablo Duarte, a lo que pasa debajo del agua. Y es que en cualquier piscina máster se repite la misma escena: un nadador empuja fuerte la pared, sale disparado en una flecha decente… y a los tres metros ya está arriba, braceando. Acaba de regalar la parte más rápida de su carrera.

No es falta de talento. Es que casi nadie te enseñó que lo que pasa debajo del agua es un estilo en sí mismo. Los entrenadores lo llaman el quinto estilo: la patada de delfín subacuática. En la élite es un factor que define el resultado de una carrera. En el mundo máster es, probablemente, la manera menos laboriosa de mejorar tus resultados en carrera.

En este artículo vas a entender por qué debajo del agua vas más rápido, qué dice la ciencia sobre la profundidad y la patada, cómo adaptar todo esto a un cuerpo de más de 40 años y, sobre todo, cómo entrenarlo sin poner en riesgo tu seguridad.

Por qué debajo del agua vas más rápido

Cuando nadas en la superficie, tu cuerpo empuja agua hacia adelante y hacia los lados. Cuando tu cuerpo se mueve en la superficie, forma olas y eso cuesta energía. Ese costo se llama resistencia de ola o resistencia frontal, y es mucho mayor de lo que imaginas.

Un estudio clásico de la Universidad de Otago remolcó un maniquí humano a distintas profundidades y velocidades. El resultado fue contundente: en la superficie, la resistencia total llegó a ser hasta 2,4 veces mayor que con el cuerpo completamente sumergido. A una velocidad de 1,7 m/s, la resistencia de ola representaba hasta el 50–60 % del total.

Lo que dice la evidencia: Vennell, Pease y Wilson (2006) midieron que la resistencia de ola cae por debajo del 5 % del total cuando el cuerpo se desliza a más de 0,5 m de profundidad a 1 m/s, y a más de 0,7 m a 2 m/s. Por encima de esas profundidades, la resistencia de ola se dispara.

Traducido a la piscina: si después de la pared te quedas muy cerca de la superficie, estás nadando dentro de tu propia ola. Si bajas unos pocos centímetros más, esa ola casi desaparece. Por eso los mejores nadadores del mundo no salen a nadar en cuanto pueden: se quedan sumergidos mientras puedan mantener la velocidad del empuje.

15 metros que el reglamento te regala

El reglamento de World Aquatics permite ir completamente sumergido durante la vuelta y hasta 15 metros después de la salida y de cada vuelta en libre, espalda y mariposa. En ese punto, la cabeza tiene que haber roto la superficie. El estilo pecho (braza) tiene su propia regla, con una sola brazada y una patada de delfín bajo el agua.

Piensa en lo que eso significa en una piscina de 25 metros. Los 15 metros equivalen al 60 % de cada largo. En un 200 libre en piscina corta haces la salida y 7 vueltas: ocho oportunidades de recorrer parte de cada parcial de carrera en la zona más rápida de la piscina. Si en cada una sales a nadar antes de tiempo, pierdes segundos en cada pared, y esos segundos se acumulan carrera tras carrera.

No hace falta que llegues a los 15 metros. Ningún coach consciente le pide eso a un nadador máster que está empezando. Lo que sí te pido es que dejes de regalar los primeros metros, que son los que más velocidad traen del empuje.

Lo que dicen los datos sobre la fase subacuática y el rendimiento

La investigación con nadadores de competencia muestra un patrón claro. Santiago Veiga y su equipo, de la Universidad Politécnica de Madrid, han estudiado durante años las salidas y las vueltas en campeonatos internacionales. Sus análisis muestran que lo que pasa en el segmento subacuático influye en los parámetros de nado posteriores, y que la duración de la subacuática pesa más en las pruebas de 200 que en las de 100.

En las vueltas de un 200 espalda, por ejemplo, los nadadores de nivel nacional mantuvieron sus vueltas a lo largo de toda la prueba aumentando la velocidad subacuática al final, mientras que los de nivel regional se fueron haciendo más lentos en la pared. La lección es importante: no se trata solo de cuántos metros haces abajo, sino de qué tan rápido los haces.

Lo que dice la evidencia: una revisión sistemática de West y colaboradores (2022) en Sports Medicine – Open encontró que la velocidad de la patada subacuática se relaciona casi perfectamente (r > 0,90) con la aceleración del pie y la frecuencia de patada. La amplitud de la patada, la velocidad vertical de los pies y la velocidad angular de la rodilla también aparecen entre los mejores predictores.

Esa misma revisión recoge otro dato útil para ti: deslizarse a unos 0,4 m de profundidad reduce la resistencia total entre un 15 y un 18 % frente a hacerlo en la superficie. Y la velocidad cae a medida que te acercas a los 15 metros. Por eso la clave no es aguantar abajo a toda costa, sino saber cuándo salir.

Paso 1: la flecha, antes que la patada

Si hay una regla que considero "no negociable" con mis nadadores, es esta: primero la flecha, después la patada. No existe una patada de delfín que compense una mala posición hidrodinámica.

Una buena flecha tiene cuatro elementos:

Manos una encima de la otra, con el pulgar de la mano de arriba agarrando la de abajo.
Brazos apretando las orejas por detrás. La cabeza queda escondida entre los brazos, mirando al fondo, no hacia adelante.
Costillas cerradas y abdomen activo. Si arqueas la zona lumbar, la cadera se cae y frenas.
Piernas juntas y pies en punta, como si quisieras estirarte un par de centímetros más.

Haz esta prueba: empuja la pared sin patear y mira hasta dónde llegas. Repite cambiando un solo elemento, por ejemplo, escondiendo bien la cabeza. Vas a sentir la diferencia en el primer intento. Esa distancia de deslizamiento es tu punto de partida.

Paso 2: la profundidad correcta

Ya viste que la resistencia de ola desaparece a partir de cierta profundidad. Pero, ¿a cuánta? Andrew Lyttle y su equipo, de la Universidad de Australia Occidental, lo midieron con 40 nadadores adultos experimentados. Encontraron que, a unos 0,4 m bajo el agua, la resistencia pasiva es significativamente menor que cerca de la superficie. Otros estudios ubican la zona más eficiente entre 0,4 y 0,6 m.

En la práctica: después del empuje, busca colocarte entre 40 y 60 cm por debajo de la superficie, más o menos dos veces el grosor de tu pecho. Ni rozando el agua ni tocando el fondo. Pero si te vas muy profundo, vas a necesitar una subida larga y empinada, y eso también te cuesta tiempo.

Un detalle que casi nadie trabaja: la dirección del empuje. Empuja la pared ligeramente hacia abajo y luego estabiliza la trayectoria con las manos y la cabeza. Si empujas recto, te quedas en la superficie; si empujas muy hacia abajo, te hundes y pierdes velocidad en la subida.

Paso 3: una patada de delfín que de verdad propulse

La patada de delfín no nace en las rodillas. Nace en el pecho y en el core, y viaja como una onda hasta los pies. Las rodillas acompañan; no son el motor.

Los errores más comunes en nadadores máster tienen que ver con esto:

Patada solo de rodillas. Mucho movimiento, poca propulsión y mucha resistencia, porque los muslos se convierten en un freno.
Amplitud exagerada. Patadas enormes que levantan y bajan todo el cuerpo. La investigación muestra que la amplitud tiene que ser la justa; más grande no es mejor.
Olvidarse de la patada hacia arriba. La fase ascendente también propulsa. Si la haces floja, pierdes la mitad del ciclo.

La revisión de West y colaboradores apunta en la misma dirección: la frecuencia de patada y la aceleración de los pies son lo que más se relaciona con la velocidad. Para ti, eso significa patadas cortas, rápidas y continuas, no grandes y lentas.

Lo que dice la evidencia: ¿Qué pasa si tu tobillo no se estira lo suficiente? Kuhn y Legerlotz (2022) lo comprobaron con nadadores entrenados: les vendaron el tobillo para reducir cerca de un 10 % su capacidad de estirar el pie y apuntar con los dedos (lo que se llama flexión plantar). Con esa pequeña restricción, la patada perdió velocidad y eficiencia de forma significativa. Además, los nadadores que más estiraban el tobillo eran, en general, los que más rápido pateaban, incluso después de ajustar por estatura (r = 0,54, una relación moderada).

El tobillo funciona como la aleta de una ballena. Si el pie no se estira, el agua se empuja hacia abajo en lugar de hacia atrás. Para muchos nadadores máster, la rigidez del tobillo es el freno más silencioso de su fase subacuática.

Paso 4: la salida a la superficie

Puedes tener una flecha perfecta y una buena patada, y aun así arruinarlo todo en el último metro. La salida a la superficie es una transición, no un salto.

Sal cuando tu velocidad bajo el agua empiece a parecerse a tu velocidad de nado. Ni antes, porque desperdicias velocidad; ni después, porque ya vas más lento que nadando.
Sube en diagonal suave, con dos o tres patadas finales más rápidas que te acerquen a la superficie.
La primera brazada empieza bajo el agua. Cuando la mano rompe la superficie, el cuerpo ya está en posición de nado.
No respires en la primera brazada. Levantar la cabeza justo al salir te frena en el momento en que más velocidad traes.

Después de los 40: lo que cambia y lo que no

Tu cuerpo a los 45 o a los 60 no es el mismo que a los 20. Eso no es una excusa: es información para entrenar mejor.

Movilidad de tobillos. Con los años, los tobillos tienden a perder rango. Cinco minutos al día de movilidad (sentado sobre los talones, círculos de tobillo, estiramientos del empeine) pueden marcar una diferencia real en tu patada.

Core y zona lumbar. La onda de la patada necesita un tronco estable. Si tu zona lumbar es sensible, prioriza patadas cortas y controladas, y trabaja planchas y ejercicios de estabilidad en seco.

Hombros. Una flecha apretada exige movilidad de hombros. Si te cuesta poner los brazos detrás de las orejas, no fuerces: trabaja la movilidad progresivamente y usa una flecha un poco más abierta mientras tanto.

Recuperación. La patada de delfín es exigente. Pocas repeticiones de buena calidad valen más que muchas repeticiones con la técnica deshecha.

Y lo que no cambia: la técnica se aprende a cualquier edad. En la clínica del domingo, nadadores de todas las edades trabajaron lo mismo en la misma mañana.

Seguridad: la apnea no se entrena al límite

Este punto no es negociable. Entrenar la subacuática no significa aguantar la respiración hasta no poder más.

Existe un fenómeno llamado desmayo por apnea (shallow water blackout, en inglés). Cuando hiperventilas antes de sumergirte o aguantas la respiración durante mucho tiempo, el cuerpo puede perder el conocimiento bajo el agua sin que sientas la necesidad urgente de respirar. Les pasa también a nadadores fuertes y sanos.

Lo que dice la evidencia: el reporte MMWR de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (Boyd y colaboradores, 2015) Documentó 16 casos de ahogamiento en el estado de Nueva York asociados a conductas peligrosas de apnea, como la hiperventilación intencional, la apnea estática y el entrenamiento hipóxico, con cuatro muertes. Las víctimas eran, en su mayoría, personas sanas y buenas nadadoras.

Mis reglas para ti:

Nunca hiperventiles antes de sumergirte.
Nunca hagas juegos ni retos de quién aguanta más.
Respira con normalidad entre repeticiones y respeta los descansos.
Entrena acompañado, en una piscina con supervisión.
Si sientes mareo o visión borrosa, para. Siempre.

Las distancias subacuáticas de este artículo son cortas a propósito. La idea es entrenar la técnica y la velocidad, no tu capacidad de aguantar sin aire.

Tu progresión de 4 semanas

Haz este bloque dos veces por semana, al principio de la sesión, cuando estás fresco y después de un buen calentamiento. Usa la escala de esfuerzo percibido (RPE, del 1 al 10). Descansa de 20 a 30 segundos entre repeticiones y 60 segundos entre series.

Semana 1: la flecha

6 × empuje de pared en flecha sin patear, midiendo hasta dónde llegas (RPE 4).
6 × 25 libre suave, con flecha de 3 a 5 m en cada pared (RPE 4).

Semana 2: la patada

6 × 15 m de patada de delfín de espaldas, brazos en flecha, sin prisa (RPE 5).
6 × empuje + 3 patadas de delfín + salida a nadar 10 m (RPE 6).

Semana 3: profundidad y salida

6 × empuje + 4 patadas a 40–60 cm de profundidad + salida con la primera brazada sin respirar (RPE 6).
4 × 50 libre, haciendo cada vuelta como en competencia (RPE 7).

Semana 4: velocidad

6 × empuje + 5 patadas rápidas y cortas + 10 m de nado fuerte (RPE 8).
4 × 50 a ritmo de carrera, con subacuática completa en cada pared (RPE 8).

Al final de la semana 4, repite la prueba del deslizamiento de la semana 1. Si tu flecha llega más lejos y sales más rápido de la pared, vas por buen camino.

El quinto estilo también es tuyo

La fase subacuática no es un lujo de nadadores olímpicos. Es física: debajo del agua hay menos resistencia y el reglamento te deja usarla en cada pared. Lo único que te separa de esos metros más rápidos es la técnica, y la técnica se entrena.

Empieza por la flecha. Agrega la patada. Aprende a salir. Y hazlo siempre con respeto por tu respiración.

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Si quieres entender cómo encaja esto en un entrenamiento moderno basado en ritmo de carrera, en mi libro Nadador 2.0 lo explico paso a paso.

Referencias

Boyd, C., Levy, A., McProud, T., Huang, L., Raneses, E., & Olson, C. (2015). Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. Morbidity and Mortality Weekly Report, 64(19), 518–521.

Kuhn, J., & Legerlotz, K. (2022). Ankle joint flexibility affects undulatory underwater swimming speed. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 948034. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.948034

Lyttle, A. D., Blanksby, B. A., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (1999). The effect of depth and velocity on drag during the streamlined glide. Journal of Swimming Research, 13, 15–22.

Veiga, S., Cala, A., González Frutos, P., & Navarro, E. (2013). Kinematical comparison of the 200 m backstroke turns between national and regional level swimmers. Journal of Sports Science and Medicine, 12(4), 730–737.

Veiga, S., & Roig, A. (2017). Effect of the starting and turning performances on the subsequent swimming parameters of elite swimmers. Sports Biomechanics, 16(1), 34–44.

Vennell, R., Pease, D., & Wilson, B. (2006). Wave drag on human swimmers. Journal of Biomechanics, 39(4), 664–671. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.023

West, R., Lorimer, A., Pearson, S., & Keogh, J. W. L. (2022). The relationship between undulatory underwater kick performance determinants and underwater velocity in competitive swimmers: A systematic review. Sports Medicine – Open, 8, 95. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00485-0

World Aquatics. (2026). Swimming rules (SW 5.3, SW 6.3) y Swimming reference card. World Aquatics.