Lo que nos dejó el Panamericano: 5 lecciones de ritmo, taper y parciales para nadadores máster

Un campeonato no termina cuando tocas la pared por última vez. Termina cuando entiendes qué pasó en el agua. Los resultados te dicen qué hiciste. Los parciales, el ritmo y la preparación te dicen por qué.

En el Panamericano Máster de Buenos Aires nadaron tres atletas a los que acompaño de cerca: Guillermo De La Torre (Colombia), Aldo Romo (México) y Abdiel García (Panamá). Cada uno vivió una competencia distinta. Uno mejoró en sus cinco pruebas y rompió el récord nacional máster de su país en todas. Otro quedó a un paso del podio en el 50 libre. Otro nadó más lento que su tiempo de inscripción y, aun así, tuvo una gran competencia.

Este artículo no es una crónica de resultados. Es un análisis. Tomé sus tiempos, los puse junto a lo que dice la ciencia de la natación y saqué cinco lecciones que puedes aplicar en tu próxima competencia, nades en un club máster, en triatlón o por tu cuenta.

Una nota antes de empezar: Guillermo autorizó que use su nombre, sus tiempos y sus parciales. Los números de Aldo y Abdiel son públicos. Todo lo que sigue sirve para aprender, no para comparar. Tu mejor referencia siempre eres tú.

Lección 1: El 200 se gana con la cabeza en el primer 100

Empecemos por el caso más claro. Guillermo, en la categoría de 65 a 69 años, se inscribió en el 200 libre con 2:41.18. Nadó 2:29.48. Son 11.70 segundos menos, una mejora del 7 %.

Mira cómo lo construyó:

Hay tres cosas que debes notar:

• El primer 50 fue el más rápido, como es normal por la salida desde el bloque. Pero no fue una salida suicida.
• La diferencia entre el primer y el segundo 100 fue de solo 2.92 segundos (1:13.28 contra 1:16.20).
• El último 50 fue más rápido que el tercero. Guillermo no se cayó al final. Cerró.

Si calculas la diferencia entre su 50 más rápido y su 50 más lento, la caída es de 8.7 %. Ahora compárala con un patrón que veo todo el tiempo en nadadores máster que salen demasiado rápido: algo como 38 – 42 – 44 – 47. Ahí la caída entre el primer y el último 50 es de 23.7 %. El nadador siente que "se murió" en los últimos 50 metros. En realidad, se murió en los primeros 50.

Qué dice la ciencia

Una revisión sistemática sobre ritmo de carrera en natación concluyó que, en las pruebas cortas y de media distancia, mantener la velocidad de nado es lo crítico (McGibbon y col., 2018). No se trata de salir lento. Se trata de no gastar en el primer 50 la energía que necesitas en el tercero.

Después de los 40, esto pesa todavía más. Tu margen para recuperarte de una salida demasiado agresiva dentro de la misma prueba es menor. Cada segundo que "ganas" de más en el primer 50 te lo cobran con intereses en el tercero.

Cómo entrenar tu ritmo de 200

El ritmo no se improvisa el día de la competencia. Se entrena. Tu cuerpo necesita aprender cómo se siente un primer 50 controlado, porque con la adrenalina del bloque todo se siente más fácil de lo que es.

Una serie sencilla que uso con mis nadadores:

• 4 × 50 a ritmo objetivo de 200, con 20 a 30 segundos de descanso entre repeticiones. Esfuerzo percibido de 7 a 8 sobre 10. La meta es que los cuatro salgan en el mismo tiempo.
• 60 segundos de descanso.
• 2 × 100 al mismo ritmo, con 30 segundos entre repeticiones. Ahora tienes que sostener esa sensación el doble de tiempo.
• Repite el bloque 2 veces, con 60 segundos entre series.

El dato que importa no es el más rápido. Es la diferencia entre tu repetición más rápida y la más lenta. Cuanto más pequeña, mejor conoces tu ritmo. Ese es el músculo que Guillermo usó en Buenos Aires.

Aplícalo: en tu próximo 200, apunta a que tu segundo 100 no sea más de 3 a 4 segundos más lento que el primero. Si tu diferencia es de 6, 8 o 10 segundos, el problema no es tu forma física. Es tu ritmo de salida.

Lección 2: La edad no es un techo, es un contexto

El 200 fue solo una de sus pruebas. Guillermo nadó cinco en Buenos Aires y mejoró su tiempo de inscripción en las cinco: 800 libre en 11:11.64 (−27.13 s, bronce), 400 libre en 5:24.89 (−18.86 s), 200 libre en 2:29.48 (−11.70 s), 100 pecho en 1:25.20 (−4.02 s, plata) y 50 pecho en 36.87 (−1.32 s, plata). En total, 63 segundos menos, tres medallas y récord nacional máster de Colombia en todas sus pruebas.

Piensa en eso un momento. Un nadador de más de 65 años mejoró en velocidad (50 y 100 pecho), en media distancia (200 y 400 libre) y en fondo (800 libre). En la misma competencia. Y en cada una dejó una nueva marca nacional para su categoría.

Esto no es una excepción mágica. Un estudio longitudinal con campeones máster encontró que la práctica constante compensaba buena parte de la pérdida asociada a la edad, y que algunos nadadores siguieron mejorando durante años en su carrera máster (Rubin y col., 2013). La edad cambia el contexto: cuánto recuperas, cuánto volumen toleras, cuánto necesitas cuidar los hombros. Pero no te pone un techo fijo.

Ahora, seamos honestos con los números, como lo haría cualquier análisis serio. Una mejora de 7 % en un 200 es enorme. En nadadores olímpicos, la mejora típica en todo un año ronda el 1 % (Pyne y col., 2004). ¿Por qué en masters vemos saltos tan grandes? Por varias razones:

• El tiempo de inscripción a veces es viejo o viene de una competencia sin preparación específica.
• Muchos nadadores máster todavía tienen margen técnico: virajes, salidas, ritmo. Ese margen se convierte en segundos rápido.
• La preparación específica funciona, y más cuando el punto de partida no lo era.

No tienes que bajar 12 segundos para que tu competencia sea un éxito. Pero sí tienes que dejar de pensar que tus mejores tiempos ya pasaron.

Aplícalo: revisa de dónde sale tu tiempo de inscripción. Si es de hace dos temporadas o de una competencia en la que llegaste cansado, no es tu techo. Es tu punto de partida.

Lección 3: En el 50, la carrera empieza antes de nadar

Aldo Romo nadó el 50 libre en 26.65. Bajó 1.35 segundos respecto a su tiempo de inscripción, ganó su serie y terminó en el cuarto lugar de su categoría. A un paso del podio.

En un 50, 1.35 segundos es una eternidad. Es casi un 5 % de la prueba. Y en una distancia tan corta, buena parte de esa diferencia no se gana nadando más fuerte. Se gana en lo que pasa antes de la primera brazada.

Qué dice la ciencia

Un estudio con nadadores de élite en el 50 y el 100 libre analizó qué variables explicaban el rendimiento. En el 50, el tiempo a los 15 metros y la velocidad al final fueron predictores clave. Y dentro de la salida, lo que más pesaba era el tiempo de reacción y la velocidad bajo el agua (Marinho y col., 2021). Los autores recomiendan a los entrenadores trabajar de forma específica la fase subacuática de la salida, así como la llegada.

Traducido a tu realidad: en el 50 libre, la salida, la fase bajo el agua y la llegada a la pared son una parte enorme de la prueba. Y son justo las partes que los nadadores máster menos entrenan.

• Reacción: cuántas veces haces salidas reales en el entrenamiento. Si la respuesta es "casi nunca", ahí tienes segundos guardados.
• Fase subacuática: una buena entrada al agua y una posición hidrodinámica te llevan más rápido que cualquier brazada en los primeros metros.
• Llegada: terminar con la brazada completa y la cabeza abajo, sin deslizarte los últimos dos metros, puede valer décimas.

Aplícalo: si compites en 50, dedica al menos un bloque por semana a salidas y llegadas. Por ejemplo: 6 a 8 salidas al máximo hasta los 15 metros, con 60 segundos de descanso entre cada una. Calidad, no volumen.

Lección 4: Evalúa tu competencia con más de un número

Ahora viene el caso que más me gusta, porque es el que más enseña.

Abdiel García nadó el 50 libre en 27.77. Su tiempo de inscripción era de 27.50. Nadó 0.27 segundos más lento. Si solo miras el reloj contra la inscripción, parece una competencia floja.

Pero mira el resto de los datos:

• Llegó sembrado en el décimo lugar de su categoría.
• Terminó en el séptimo lugar. Subió tres posiciones.
• Ganó su serie.

Tres posiciones arriba en un campeonato panamericano no es una competencia floja. Es una competencia en la que nadó mejor que siete rivales que, en papel, iban por delante o cerca de él. Y en un 50, 0.27 segundos es menos del 1 %. Está dentro de la variación normal que tiene cualquier nadador de una competencia a otra.

Qué dice la ciencia

Incluso en el nivel olímpico, los tiempos de un mismo nadador varían alrededor de 0.8 % entre una competencia y otra (Pyne y col., 2004). Esa variación existe aunque el nadador esté en perfecta forma. Cambian la piscina, la hora, la temperatura del agua, los nervios, el viaje. Juzgar una competencia solo por si bajaste o no tu tiempo es ignorar todo ese ruido.

Como Black Belt en Seis Sigma, esto lo veo así: un solo dato no es una tendencia. Para evaluar un proceso, necesitas varias medidas y necesitas entender su variación normal. Con tu natación pasa lo mismo.

Hay otro detalle en el caso de Abdiel que no aparece en la planilla. Ganar tu serie significa que, en ese momento, con esa presión y contra esos rivales, fuiste el mejor de la piscina. Eso es saber competir. Y saber competir también se entrena: se aprende a manejar los nervios del surgen en la oficialía, el tiempo detrás del bloque y la sensación de tener a alguien al lado.

Si evalúas tu competencia solo con el cronómetro, te pierdes esa información. Y es justo la información que necesitas para decidir qué trabajar en el próximo ciclo.

Aplícalo: después de cada competencia, evalúa al menos cuatro cosas: tu tiempo final contra tu inscripción, tu lugar contra el que estás sembrado, tus parciales y cómo te sentiste en cada tramo. Si tres de cuatro van en la dirección correcta, fue una buena competencia.

Lección 5: El taper funciona, si lo haces bien

Hay un hilo que une los tres casos: llegaron a Buenos Aires con la carga de entrenamiento ajustada para competir. Y eso, en natación, tiene nombre: taper.

El taper es el período antes de una competencia importante en el que reduces la carga para que tu cuerpo absorba el entrenamiento acumulado y llegue fresco. No es descansar por descansar. Es una parte del plan tan importante como las semanas duras.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis de 27 estudios con atletas competitivos encontró que la estrategia más eficaz era (Bosquet y col., 2007):

• Duración: unas 2 semanas.
• Volumen: reducirlo entre 41 % y 60 %, de forma progresiva.
• Intensidad: mantenerla. No bajarla.
• Frecuencia: mantener la cantidad de sesiones.

Y el efecto es real. En nadadores que compitieron en los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, el rendimiento mejoró en promedio 2.2 % durante las tres últimas semanas de preparación, y 91 de 99 actuaciones fueron más rápidas después del taper (Mujika y col., 2002).

Los dos errores más comunes en masters

Veo dos errores una y otra vez en nadadores máster:

1. Bajar la intensidad junto con el volumen. El nadador siente que "tiene que descansar" y deja de nadar rápido. Llega fresco, pero sin chispa. La intensidad es la que mantiene tu velocidad viva. Recorta metros, no ritmo.
2. Dejar de ir a entrenar. Pasar de 4 sesiones a 2 parece buena idea, pero la evidencia dice que conviene mantener la frecuencia. Mejor sesiones más cortas que sesiones perdidas.

Aplícalo: para tu próxima competencia objetivo, planifica 2 semanas de taper. Recorta el volumen de forma progresiva hasta quedar en la mitad, más o menos. Mantén tus sesiones y mantén series cortas a ritmo de competencia, con 20 a 30 segundos de descanso entre repeticiones y 60 segundos entre series.

Cómo aplicar estas lecciones a tu próxima competencia

Junta todo y tienes un plan sencillo. No necesitas un laboratorio. Necesitas un cronómetro, una libreta y algo de disciplina.

Antes de la competencia

• Revisa tu tiempo de inscripción. ¿Es realista o es viejo?
• Define un plan de parciales para tus pruebas de 100 en adelante. Escríbelo.
• Practica salidas y llegadas si compites en 50 o 100.
• Planifica tu taper: 2 semanas, menos volumen, misma intensidad, misma frecuencia.

Durante la competencia

• En el 200, sal controlado. Tu primer 50 debe sentirse rápido pero cómodo. Si se siente al máximo, vas demasiado rápido.
• En el 50, enfócate en la salida y la llegada. Lo del medio es nadar fuerte y mantener la técnica.
• Pide a alguien que grabe o anote tus parciales. Muchos campeonatos los publican, pero no siempre.

Después de la competencia

• Evalúa con cuatro datos: tiempo, lugar contra sembrado, parciales y sensaciones.
• Calcula tu caída entre el primer y el último 50. Si pasa del 15 %, trabaja tu ritmo de salida.
• Escribe tres cosas que salieron bien y una para mejorar. Esa será la meta de tu próximo ciclo.

Lo que de verdad nos dejó Buenos Aires

Más allá de los números, el Panamericano me dejó algo que no cabe en una tabla. Tres nadadores de tres países distintos, con vidas, trabajos y familias, que llegaron preparados y compitieron con inteligencia.

Guillermo demostró que pasados los 65 puedes mejorar en todas tus pruebas y romper récords nacionales si respetas el ritmo. Aldo demostró que en un 50 los detalles valen segundos. Abdiel demostró que una buena competencia se mide con más de un número.

Y los tres demostraron lo mismo: la natación máster no es un lugar para despedirse del rendimiento. Es un lugar para seguir construyéndolo.

¿Quieres preparar tu próxima competencia conmigo?

Cada uno de estos resultados empezó con un plan pensado para ese nadador: sus pruebas, sus días disponibles, su momento. Si quieres que construyamos juntos el plan para tu próxima competencia, con tu ritmo de carrera, tu taper y tus parciales, escríbeme por WhatsApp. El enlace está en mi perfil de Instagram, @tombison.

Y cuéntame en los comentarios: ¿cuál de estas cinco lecciones vas a aplicar primero?

Nos vemos en el agua.

Referencias

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

Marinho, D. A., Barbosa, T. M., Neiva, H. P., Moriyama, S.-I., Silva, A. J., & Morais, J. E. (2021). The effect of the start and finish in the 50 m and 100 m freestyle performance in elite male swimmers. International Journal of Performance Analysis in Sport. https://doi.org/10.1080/24748668.2021.1969514

McGibbon, K. E., Pyne, D. B., Shephard, M. E., & Thompson, K. G. (2018). Pacing in swimming: A systematic review. Sports Medicine, 48(7), 1621–1633. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0901-9

Mujika, I., Padilla, S., & Pyne, D. (2002). Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games. International Journal of Sports Medicine, 23(8), 582–587. https://doi.org/10.1055/s-2002-35526

Pyne, D. B., Trewin, C. B., & Hopkins, W. G. (2004). Progression and variability of competitive performance of Olympic swimmers. Journal of Sports Sciences, 22(7), 613–620. https://doi.org/10.1080/02640410310001655822

Rubin, R. T., Lin, S., Curtis, A., Auerbach, D., & Win, C. (2013). Declines in swimming performance with age: A longitudinal study of Masters swimming champions. Open Access Journal of Sports Medicine, 4, 63–70. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S37718