Por Qué Nadar Más Duro Tiene un Techo: Lo Que el Sistema MAD de Ámsterdam le Enseña a Todo Nadador Máster

La semana pasada viste a los mejores nadadores de Centroamérica y el Caribe competir en los Juegos Centroamericanos en Santo Domingo, mientras el resto del mundo seguía los Commonwealth Games. Viste llegadas por centésimas, brazadas que parecían idénticas y resultados que no lo eran. Viste a nadadores que, desde las gradas, parecían moverse con el mismo esfuerzo y aun así tocar la pared en momentos distintos. Lo que separó al primer lugar del octavo no fue tan visible desde las gradas, y probablemente tampoco lo sería si te hubieras metido a nadar en el carril de al lado. Un laboratorio escondido dentro de una piscina común de Ámsterdam lleva más de tres décadas midiendo exactamente esa diferencia. Lo que encontraron cambia la forma en que deberías pensar en tu propio entrenamiento a partir de los 40.

El Laboratorio Escondido en una Piscina de Ámsterdam

Desde afuera, la piscina de 25 metros de la Vrije Universiteit de Ámsterdam parece cualquier otra. Adentro, montada bajo la superficie, hay una vara rígida de más de 20 metros con paneles fijos separados uno del otro. Este es el sistema MAD (Measuring Active Drag, o medición del arrastre activo), desarrollado por el investigador Huub Toussaint y su equipo para resolver una pregunta simple en apariencia: ¿qué separa a un nadador rápido de uno lento?

A diferencia del agua, que cede cuando la empujas, los paneles del sistema MAD no se mueven. El nadador avanza empujando contra una superficie fija, panel tras panel, mientras sensores de fuerza registran exactamente cuánta potencia produce en cada brazada. Ese diseño elimina una variable que durante años complicó la investigación: cuando empujas contra el agua, una parte de tu esfuerzo se pierde moviendo esa agua en lugar de moverte a ti. El sistema MAD hace que el 100% de tu potencia se convierta en velocidad, así que lo que mide es exactamente cuánta potencia tienes disponible, sin distorsión.

Uno de los nadadores estudiados con este sistema fue Johan Kenkhuis, medallista olímpico holandés y uno de los velocistas en el estilo libre más rápidos de su generación a comienzos de los 2000. Lo que los investigadores descubrieron con él, y con docenas de nadadores más, tiene una implicación directa para cualquier nadador máster que sienta que entrena cada vez más duro sin bajar sus tiempos.

Por Qué Medir el Arrastre Fue Tan Difícil Durante Décadas

Antes de que existiera el sistema MAD, medir el arrastre real de un nadador durante la brazada era casi imposible. Los científicos podían remolcar un cuerpo pasivo a través del agua y medir la resistencia que ofrecía, pero eso no reflejaba lo que ocurre cuando el nadador está generando propulsión activa: la postura cambia, las piernas patean, el tronco rota, y toda esa actividad altera el arrastre real que el nadador enfrenta mientras nada. Durante años, esa brecha entre el arrastre pasivo y el arrastre activo fue uno de los mayores obstáculos para entender con precisión qué separaba a un nadador rápido de uno lento (Toussaint & Beek, 1992).

El sistema MAD resolvió ese problema desde un ángulo inesperado. En lugar de intentar medir el arrastre mientras el nadador se mueve libremente por el agua, los investigadores eliminaron la variable más difícil de controlar: el propio medio de propulsión. Al empujar contra paneles fijos en vez de agua, el nadador entrega toda su potencia sin perder nada en el proceso, porque no hay agua que ceda ni que se lleve parte de esa energía en forma de turbulencia. Eso permite calcular, con precisión de laboratorio, cuánta potencia produce un nadador en condiciones controladas, y comparar esa cifra con la velocidad que logra libremente en la piscina. Esa comparación es exactamente lo que reveló el problema real detrás del entrenamiento de fuerza bruta.

El Agua No Es Como el Suelo

Un corredor empuja contra el piso. El piso no se mueve, así que cada gramo de fuerza que aplica se convierte en avance. Un nadador empuja contra el agua, y el agua puede moverse en cualquier dirección: hacia abajo, hacia los lados, en turbulencia. Esa diferencia explica por qué nadar más duro tiene un techo tan bajo comparado con correr o pedalear más duro.

A medida que la velocidad de nado aumenta, la resistencia del agua sube de forma desproporcionada, aproximadamente al cubo de la velocidad. En términos prácticos, un pequeño aumento en tu velocidad puede exigir un aumento enorme de potencia. Este no es un detalle técnico menor. Es la razón física por la que agregar más series, más peso en el gimnasio o más esfuerzo bruto produce cada vez menos resultado a medida que te acercas a tu mejor tiempo.

Para dimensionar esto en un ejemplo cercano a tu propio entrenamiento: si nadas 100 metros libres en 1:40 y quieres bajar a 1:35, esa mejora de apenas 5% en velocidad no exige 5% más potencia. Según la relación cúbica, exige cerca de 16% más potencia. Esa desproporción explica por qué bajar esos últimos segundos de tu mejor tiempo se siente exponencialmente más difícil que los primeros minutos que le quitaste a tu marca cuando empezaste a entrenar en serio, y por qué seguir empujando con la misma estrategia que usabas al principio deja de funcionar cuanto más cerca estás de tu techo actual.

Para un nadador de veinte años, esa realidad es incómoda pero manejable, porque el cuerpo joven tolera bastante entrenamiento de fuerza bruta antes de mostrar señales de desgaste. Para un nadador máster, la misma estrategia tiene un costo distinto. Cada serie de brazada pesada en el gimnasio, cada intento de nadar más duro para bajar un segundo, compite con el tiempo de recuperación que tu cuerpo necesita entre sesiones. Si ese esfuerzo extra se traduce en muy poca velocidad ganada, la pregunta que vale la pena hacerse no es cuánto más puedes empujar, sino qué tan bien estás usando lo que ya produces.

El caso de Kenkhuis lo ilustra con números reales. Usando solo los brazos sobre el sistema MAD, producía cerca de 220 vatios de potencia. Con brazos y piernas, subía a 281 vatios. Pero para alcanzar la velocidad récord mundial de su época, los investigadores calcularon que habría necesitado producir alrededor de 320 vatios: un aumento de potencia del 14%, para ganar apenas 2.3% de velocidad (Toussaint & Truijens, 2006).

Lo Que Realmente Separa a los Nadadores Rápidos

Si la potencia bruta no es la respuesta completa, ¿qué es? Investigadores de la misma línea de trabajo en Ámsterdam pusieron a prueba a 25 nadadores competitivos adultos sobre el sistema MAD, midiendo su potencia, su arrastre, su técnica y variables como altura y tamaño de la mano. Buscaban la combinación de factores que mejor predijera qué tan rápido nadaba cada uno.

El resultado fue contundente. Ni la altura ni el tamaño de la mano explicaron la diferencia. Lo que sí lo hizo, y con fuerza, fue la relación entre la potencia que cada nadador producía y el arrastre que enfrentaba. Esa sola relación, potencia dividida entre arrastre, explicó el 65% de la variación en el rendimiento de sprint entre los 25 nadadores (van Houwelingen et al., 2022).

Vale la pena notar qué variables no explicaron la diferencia. Los investigadores también midieron la aceleración horizontal de la mano y el ancho de la brazada, dos métricas de técnica que suelen usarse para evaluar a un nadador de forma aislada. Ninguna de las dos, por sí sola, predijo el rendimiento con la misma fuerza que la relación potencia-arrastre combinada. Esto sugiere que la técnica no funciona como una serie de piezas sueltas que se corrigen una por una en el aire, sino como un sistema completo que determina, en conjunto, cuánta resistencia genera tu propio cuerpo mientras nadas.

En otras palabras, dos nadadores pueden tener motores parecidos y aun así nadar a velocidades muy distintas, dependiendo de cuánta resistencia genera cada uno simplemente por cómo se mueve en el agua. Esto es una noticia excelente para un nadador máster. Significa que hay una vía real para nadar más rápido que no depende de agregar más fuerza a un cuerpo que ya carga suficiente kilometraje. Depende de reducir cuánto te frena tu propia técnica.

Una Métrica Que Sí Puedes Medir en Tu Propia Piscina

No necesitas un sistema MAD para empezar a aplicar esto. Toussaint y Beek (1992) señalaron que la distancia recorrida por brazada es un indicador razonablemente confiable de la eficiencia propulsiva de un nadador, y que sirve para evaluar el progreso técnico individual a lo largo del tiempo. En términos prácticos, contar cuántas brazadas necesitas para cruzar un largo de piscina y observar si ese número baja mientras mantienes o mejoras tu tiempo, es una forma sencilla y accesible de rastrear si tu técnica está mejorando o si simplemente estás nadando con más esfuerzo.

Esto es particularmente útil para un nadador máster que entrena solo o sin un entrenador presente en cada sesión. No necesitas una piscina de investigación para notar si, a la misma velocidad, cada vez te toma menos brazadas llegar al otro extremo. Si tu conteo de brazadas se mantiene igual o sube mientras entrenas más duro, es una señal clara de que estás agregando esfuerzo sin mejorar tu eficiencia, exactamente el patrón que describe este artículo. Llevar este registro, aunque sea de forma informal en tu bitácora de entrenamiento, te da una ventana directa a lo que el sistema MAD mide con sensores: cuánto de tu esfuerzo se está convirtiendo en velocidad real.

Qué Significa Esto Para Tu Entrenamiento Después de los 40

Si has entrenado natación por años, probablemente ya intuías parte de esto. Has sentido en carne propia cómo una temporada de más volumen o más series de fuerza en seco no siempre se traduce en segundos menos en la piscina. La ciencia detrás del sistema MAD explica por qué: estás intentando resolver un problema de eficiencia con una herramienta diseñada para un problema de potencia.

Hay algo liberador en entender esto con claridad. Si llevas meses estancado en el mismo tiempo a pesar de entrenar con disciplina, la conclusión razonable no es que tu cuerpo de 45, 50 o 60 años ya no puede mejorar. La conclusión es que probablemente estás resolviendo el problema equivocado. Un nadador máster que entiende esto deja de medir su progreso únicamente en kilómetros nadados o en peso levantado, y empieza a prestar atención a señales más finas: cuántas brazadas necesita por largo, qué tan estable se siente su posición corporal cuando se fatiga, y si su técnica se sostiene igual en la repetición número diez que en la primera. Ese cambio de enfoque no solo produce mejores tiempos. También reduce el desgaste articular y el riesgo de lesión que trae intentar compensar con más fuerza lo que en realidad es un problema de dirección de esa fuerza.

Esto no significa abandonar el trabajo de fuerza ni la resistencia aeróbica, que siguen siendo necesarios. Significa reconocer que, pasado cierto nivel de entrenamiento, la inversión con mayor retorno para un nadador máster no es agregar más carga al cuerpo, sino refinar cómo ese cuerpo se mueve en el agua. Es exactamente la lógica detrás de USRPT: en vez de acumular volumen a baja intensidad, repites segmentos cortos al ritmo exacto de tu prueba objetivo, con descanso completo entre cada uno, para que cada repetición refuerce el patrón motor correcto en lugar de simplemente sumar fatiga sobre una técnica que ya está comprometida. La calidad de cada repetición importa más que el volumen total nadado en la sesión.

Esa es exactamente la pregunta que responde el segundo artículo de esta semana: qué hace, en términos concretos y aplicables en tu próxima sesión, que un nadador convierta más de su potencia en velocidad y menos en resistencia. La respuesta empieza en el primer instante en que tu mano toca el agua.

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Referencias

Toussaint, H. M., & Beek, P. J. (1992). Biomechanics of competitive front crawl swimming. Sports Medicine, 13(1), 8-24.

Toussaint, H. M., & Truijens, M. J. (2006). Power requirements for swimming a world-record 50-m front crawl. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 61-64.

van Houwelingen, J., Schreven, S., Smeets, J. B. J., Clercx, H. J. H., & Beek, P. J. (2022). Sprint performance in arms-only front crawl swimming is strongly associated with the power-to-drag ratio. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 758095.