Ritmo de Competencia, No Kilómetros: Cómo el Nadador Máster Entrena Velocidad de Verdad (USRPT Explicado)

El martes hablamos del método de Cameron McEvoy y de por qué la fuerza y la potencia son, según la evidencia científica, la defensa más directa que tienes contra lo que la edad te quita primero. Hay una idea de McEvoy que sirve de puente perfecto hacia el tema de hoy: sin importar tu nivel, lo que de verdad entrena la velocidad es hacer repeticiones a ritmo real de competencia, sabiendo exactamente a qué ritmo vas en cada tramo de la prueba. Eso, en esencia, es USRPT: la metodología que llevo aplicando en mis programas por más de 12 años y con la que he logrado clasificaciones mundiales de máster en más de diez ocasiones.

Este artículo tiene un objetivo distinto al del martes. Este artículo trata de lo que haces dentro del agua: por qué USRPT funciona, por qué es particularmente adecuado para tu cuerpo después de los 40, y cómo estructurar una sesión real, incluyendo el cálculo del ritmo que la mayoría de los nadadores hace mal.

Qué Es USRPT Realmente (y De Dónde Viene)

USRPT nació en 2011 de la mano de Brent Rushall como una desviación deliberada del modelo de entrenamiento de alto volumen que dominaba, y sigue dominando, la natación competitiva. La premisa de Rushall era simple: si vas a competir a una velocidad específica, entrena exactamente a esa velocidad, no a un ritmo cómodo que solo se parece vagamente a tu prueba.

En la práctica, esto se traduce en repeticiones cortas, entre 15 y 100 metros, a ritmo real de la prueba objetivo, con descansos breves diseñados para permitir que mantengas ese ritmo repetición tras repetición sin acumular fatiga excesiva. Rushall sostenía que, hecho correctamente, este formato mantiene la concentración de lactato en sangre baja mientras preserva las reservas de glucógeno muscular, algo que consideraba imposible de lograr con el entrenamiento tradicional de volumen alto (Williamson et al., 2020).

El fundamento fisiológico detrás de esto tiene que ver con cómo el cuerpo produce energía en esfuerzos cortos. En los primeros segundos de un esfuerzo máximo, el músculo recurre principalmente al sistema de fosfocreatina, una fuente de energía casi inmediata que se agota rápido pero también se repone rápido, en cuestión de segundos, siempre que el descanso sea suficiente. Cuando las repeticiones son cortas y el descanso está bien calculado, gran parte de cada esfuerzo se sostiene sobre este sistema, sin obligar al cuerpo a recurrir de forma masiva a la glucólisis anaeróbica, la vía metabólica que genera el ácido láctico responsable de esa quemazón muscular y esa fatiga que se acumula repetición tras repetición. Por eso USRPT bien ejecutado se siente exigente, pero no te deja arrastrando piernas de gelatina como sí ocurre tras una serie larga de resistencia a intensidad submáxima.

Ahora, seamos honestos sobre el estado real de la evidencia, tal como hice el martes con el método McEvoy. La revisión sistemática de Nugent et al. (2019) encontró que, de más de 1,300 estudios revisados, ninguno evaluaba directamente el protocolo USRPT tal como se comercializa. Además, esa misma revisión señala algo con lo que yo, como coach, estoy en desacuerdo desde hace años: la recomendación original de Rushall de evitar por completo el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado. Esa parte de la doctrina original no tiene respaldo científico y es precisamente donde mi metodología se separa de la USRPT ortodoxa. Como vimos el martes, la fuerza no es opcional después de los 40. Es la mitad de la ecuación.

Por Qué Funciona Mejor Que Nadar “Fuerte Pero Sin Rumbo”: La Evidencia

A pesar de las dudas legítimas sobre su origen, la investigación más reciente sí respalda la lógica central de USRPT frente a alternativas de entrenamiento de intervalos más genéricas.

Papadimitriou et al. (2023) comparó directamente un protocolo USRPT contra un protocolo HIIT tradicional, ambos diseñados para la prueba de 100 metros libre, en nadadores de nivel nacional. El resultado fue contundente: USRPT produjo una velocidad de nado significativamente mayor, con una concentración de lactato y glucosa en sangre significativamente menor, y con una frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo también menores que el protocolo HIIT. En otras palabras, USRPT logró más velocidad real con menos costo fisiológico.

Y esto no es exclusivo de nadadores jóvenes de élite. Como vimos el martes, Kabasakalis et al. (2022) demostraron exactamente este mismo principio en nadadores máster reales, con edades promedio de 38.5 y 42.7 años: incluso un set de volumen mínimo, apenas 100 metros de esfuerzo real repartido en 4 repeticiones de 25 metros a máxima intensidad, generó una respuesta metabólica medible y suficiente para activar mecanismos de adaptación.

Por Qué Es Especialmente Adecuado Para el Nadador de 40+

Aquí está la razón por la que llevo más de una década construyendo mis programas para nadadores máster sobre esta base, y por la que la evidencia reciente solo refuerza esa decisión.

Primero, el costo fisiológico es menor. Williamson et al. (2020) explican el mecanismo detrás de esto: al mantener las repeticiones lo suficientemente cortas y el ritmo lo suficientemente específico, el cuerpo evita la acumulación masiva de lactato que sí ocurre en series de resistencia a intensidad submáxima sostenida. Menos lactato acumulado significa, en términos prácticos, una recuperación más rápida entre sesiones. Para alguien que reparte su semana entre trabajo, familia y entrenamiento, esa es una diferencia real.

Segundo, la especificidad neuromuscular. Cuando entrenas a ritmo real de competencia, tu sistema nervioso aprende el patrón exacto de reclutamiento muscular que necesitarás el día de la carrera. Entrenar en zona 2 durante años no te enseña a nadar rápido. Te enseña a nadar cómodamente. Son habilidades distintas, y solo una de ellas te lleva a mejorar tus tiempos.

Tercero, y esto conecta directamente con el artículo del martes: el volumen bajo y la intensidad alta y controlada reducen la carga acumulada de metros de calidad cuestionable sobre tus articulaciones. No estás reemplazando la base aeróbica ni la técnica; esas siguen siendo necesarias. Pero el trabajo de velocidad específicamente no requiere kilómetros de repetición para ser efectivo, y exigirte esos kilómetros solo suma desgaste sin sumar beneficio proporcional.

La Ciencia de la Distancia: Por Qué 25 Metros No Es Lo Mismo Que 50

Mavroudi et al. (2023) midieron la respuesta de lactato en sangre de nadadores de alto nivel en sprints de 25, 35 y 50 metros, todos a esfuerzo máximo, y los resultados explican por qué la distancia de tu repetición en una serie USRPT no es un detalle menor. La concentración máxima de lactato fue más alta después de los 50 metros, con un promedio de 13.8 mmol por litro, mientras que la velocidad de nado y la tasa de acumulación de lactato fueron mayores en los sprints de 25 metros. En otras palabras: cuanto más corto es el sprint, más rápido nadas por metro, pero cuanto más largo es, mayor es la carga metabólica total que acumulas.

Esto tiene una implicación práctica directa. Si tu prueba objetivo es un 50 libre, entrenar exclusivamente con repeticiones de 25 metros no replica completamente la demanda metabólica de tu carrera real, aunque el ritmo por metro sea idéntico. Y si tu prueba es un 100 o un 200, un set compuesto solo de sprints de 25 metros al ritmo correspondiente entrena la velocidad neuromuscular, pero no necesariamente la tolerancia a la fatiga metabólica específica que necesitarás en los últimos metros de la carrera, cuando el lactato ya se ha acumulado de forma considerable.

La solución no es complicada, pero sí exige intención: la distancia de tus repeticiones USRPT debe variar según qué parte de la demanda de tu prueba estás entrenando. Repeticiones más cortas, de 15 a 25 metros, refuerzan la velocidad pura y el patrón neuromuscular con una carga metabólica manejable. Repeticiones que se acercan a la mitad o dos tercios de tu prueba objetivo, por ejemplo 35 a 50 metros para quien prepara un 100, empiezan a entrenar la tolerancia a la fatiga metabólica específica de esa distancia. Un plan bien diseñado combina ambas. Ninguna por sí sola cuenta la historia completa de tu carrera.

Cómo Calcular Tu Ritmo Real (el Paso Que Casi Todos Hacen Mal)

Este es, en mi experiencia de 12 años entrenando nadadores máster, el error más común y el que más limita los resultados de USRPT: calcular el ritmo objetivo dividiendo tu tiempo de carrera entre el número de tramos, como si cada metro de la prueba se nadara a la misma velocidad.

No es así. Una carrera tiene una fase de salida y aceleración, una fase de velocidad máxima sostenida y una fase final donde la fatiga reduce la velocidad, sin mencionar los virajes, que rompen el ritmo por completo. Papadimitriou (2024b) es enfático en este punto: el cálculo del ritmo debe hacerse considerando las exigencias distintas de cada tramo de la prueba, no como un promedio uniforme.

En la práctica, esto significa que si tu meta es un 100 libre en 1:15, un set de repeticiones de 25 metros calculado como “1:15 dividido entre 4” te está entrenando a un ritmo que no corresponde a ningún tramo real de tu carrera. Es más lento que tu salida y más rápido que tu último largo. Lo correcto es usar tus tiempos parciales reales, los mismos que McEvoy insiste en que todo nadador debe conocer sin importar su nivel: cuánto tardas específicamente en tus primeros 15, 25 y 35 metros, y ajustar cada repetición de tu set USRPT al tramo de carrera que estás replicando.

Veámoslo con un ejemplo concreto. Supongamos que tu objetivo es nadar 100 metros libre en 1:15, es decir, 75 segundos. Si divides ese tiempo entre cuatro tramos de 25 metros, obtienes 18.75 segundos por tramo, un ritmo uniforme que probablemente nunca vas a nadar en ningún punto real de la carrera. En la práctica, tu salida y los primeros 25 metros suelen ser más rápidos que el promedio, quizás 17 segundos. El tramo intermedio, donde se instala la fatiga, suele ser el más lento, tal vez 19.5 segundos. Y el cierre depende de tu capacidad de sostener el ritmo bajo fatiga, usualmente entre 19 y 20 segundos. Entrenar un set de 25 metros a 18.75 segundos parejos no te prepara para ninguno de esos tres escenarios reales. Entrenar el primer tramo a 17 segundos y el tramo de cierre a 19 o 20 segundos por separado, sí lo hace.

Cómo Descubrir Tus Tiempos Parciales Reales

Todo esto depende de que conozcas tus tiempos reales por tramo, no estimaciones. La forma más confiable de obtenerlos es con una prueba cronometrada de tu evento objetivo, nadada a esfuerzo de competencia real, con alguien tomando tiempos parciales en cada marca de 15, 25 y 35 metros, no solo el tiempo final.

Si no tienes acceso a alguien que tome esos parciales, una alternativa razonable es nadar la prueba completa y grabarte en video desde un ángulo fijo, con marcas visibles de distancia en el borde de la piscina, y extraer los tiempos después revisando el video cuadro por cuadro. No es tan preciso como un cronometraje en vivo, pero es infinitamente más útil que asumir un ritmo uniforme que probablemente no existe.

Repite esta prueba cada 6 a 8 semanas. Tus tiempos parciales cambian a medida que mejora tu condición, y un set USRPT calculado con datos de hace tres meses ya no representa tu capacidad actual. Esto es, dicho sea de paso, exactamente el tipo de seguimiento que integro en mis programas de entrenamiento personalizado, para que nunca estés entrenando a ciegas.

“Tu carrera no se nada a un solo ritmo. Tu entrenamiento tampoco debería.”

Cómo Estructurar una Sesión USRPT Real Para Ti

La literatura científica ofrece protocolos de referencia útiles, aunque diseñados originalmente para nadadores jóvenes de alto rendimiento. Los formatos más citados incluyen sets de 20 repeticiones de 25 metros al ritmo de 100 con intervalos de descanso de 35 a 40 segundos, o 20 repeticiones de 50 metros al ritmo de 200 con una relación de trabajo-descanso de 1:1.

Para el nadador máster, y especialmente si estás empezando a incorporar este formato, esos volúmenes son un punto de partida, no una meta. La evidencia de Kabasakalis et al. (2022) que mencioné antes confirma que incluso una fracción de ese volumen genera estímulo real. Mi recomendación práctica para la mayoría de mis atletas: comienza con 8 a 12 repeticiones cortas, no 20, y prioriza que cada una se mantenga dentro de tu ritmo objetivo real, calculado como expliqué arriba. La revisión de Papadimitriou (2024a) sobre volumen e intervalo en USRPT respalda este enfoque conservador: más volumen no es automáticamente mejor si compromete la precisión del ritmo.

Para darte un punto de partida concreto, así es como suelo adaptar la estructura según la prueba objetivo. Para un nadador enfocado en el 50 libre, priorizo repeticiones cortas, de 15 a 25 metros, a máximo esfuerzo real, con descansos generosos, en volúmenes de 8 a 10 repeticiones. Para quien prepara un 100, combino un bloque de repeticiones cortas para la velocidad pura con un segundo bloque de repeticiones de 35 a 50 metros al ritmo específico del tramo de fatiga, normalmente 6 a 8 repeticiones en cada bloque. Para distancias de 200 metros o más, el énfasis se desplaza hacia repeticiones de 50 a 75 metros, con menos repeticiones totales pero mayor exigencia de sostener el ritmo bajo fatiga acumulada.

La señal de que debes detener el set no es el cansancio general, es la pérdida de ritmo. Si dejas de alcanzar tu tiempo objetivo por un margen consistente, seguir sumando repeticiones ya no te está entrenando a ritmo de competencia. Te está entrenando a fallar a ritmo de competencia, que es exactamente lo contrario de lo que buscas.

Esto se integra directamente con lo que vimos el martes. Dos o tres sesiones semanales de USRPT real en agua, sumadas a dos sesiones de fuerza y potencia en el gimnasio, forman el marco completo: el agua entrena la especificidad neuromuscular y metabólica, el gimnasio protege la fibra que hace posible esa velocidad. Ninguna de las dos piezas reemplaza a la otra.

Conclusión

USRPT no es una moda ni una fórmula mágica. Es, cuando se aplica con el rigor que la evidencia exige (ritmo real, volumen razonable y sin abandonar la fuerza que la doctrina original rechazaba sin fundamento), la forma más eficiente que conozco de entrenar velocidad real en el tiempo limitado que tiene un adulto con vida fuera de la piscina.

Si quieres que te ayude a calcular tus ritmos reales por tramo y a construir un set USRPT adaptado a tu prueba, tu nivel y tu horario, escríbeme. Esto es exactamente lo que hago en mis programas de entrenamiento personalizado en tombison.com.

Referencias

Kabasakalis, A., Nikolaidis, S., Tsalis, G., & Mougios, V. (2022). Low-volume sprint interval swimming is sufficient to increase blood metabolic biomarkers in master swimmers. Research Quarterly for Exercise and Sport, 93(2), 318–324. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1832183

Mavroudi, M., Kabasakalis, A., Petridou, A., & Mougios, V. (2023). Blood lactate and maximal lactate accumulation rate at three sprint swimming distances in highly trained and elite swimmers. Sports, 11(4), 87. https://doi.org/10.3390/sports11040087

Nugent, F., Comyns, T., Kearney, P., & Warrington, G. (2019). Ultra-short race-pace training (USRPT) in swimming: Current perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, 10, 133–144. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180598

Papadimitriou, K. (2024a). Ultra short race pace training (USRPT) in swimming: Do the volume and interval matter? A scoping review. Physiologia, 4(4), 506–516. https://doi.org/10.3390/physiologia4040034

Papadimitriou, K. (2024b). Intensity and pace calculation of ultra short race pace training (USRPT) in swimming: Take-home messages and statements for swimming coaches. Sports, 12(8), 227. https://doi.org/10.3390/sports12080227

Papadimitriou, K., Kabasakalis, A., Papadopoulos, A., Mavridis, G., & Tsalis, G. (2023). Comparison of ultra-short race pace and high-intensity interval training in age group competitive swimmers. Sports, 11(9), 186. https://doi.org/10.3390/sports11090186

Williamson, D., McCarthy, E., & Ditroilo, M. (2020). Acute physiological responses to ultra short race-pace training in competitive swimmers. Journal of Human Kinetics, 75, 95–102. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0040