Salidas, Vueltas y Fase Subacuática: Dónde Se Ganan los Segundos Que Casi Nadie Entrena

Dos nadadores máster de nivel parecido pasan por la bandera de los 15 metros en un 100 libre. Uno ya lleva varias brazadas. El otro sigue bajo el agua, deslizándose con una patada compacta, y sale a la superficie con más velocidad de la que tenía el primero. Ninguno de los dos nada mejor el crol. La diferencia se decidió en la pared.

Casi todo el entrenamiento de los nadadores máster ocurre en el centro de la piscina: series, umbrales, brazada. Y sin embargo, la investigación sobre competición lleva años señalando lo mismo: una parte importante de la carrera sucede lejos de la brazada. En este artículo te explico qué dice esa evidencia, por qué importa aún más en una piscina de 50 metros, qué sabemos (y qué no) sobre nadadores máster y cómo entrenar salidas, vueltas y la fase subacuática con un plan que puedes medir.

Cuánto de tu carrera no es nadar

Pla y colaboradores (2021) analizaron el 100 libre en piscina corta de 79 nadadores. Compararon a los finalistas del Mundial de 2018 con nadadores nacionales franceses. Los finalistas mundiales recorrieron más distancia bajo el agua (37,5 m frente a unos 32 m) y lo hicieron más rápido (2,54 m/s frente a entre 2,38 y 2,46 m/s). Además, el porcentaje de tiempo sin nadar en la superficie, es decir, salida, fase subacuática y vueltas, rondó el 39 % de la carrera en los mejores, frente a cerca del 34 % en los otros grupos.

La conclusión de los autores es directa: la diferencia de rendimiento en un 100 libre en piscina corta está, sobre todo, en las fases en las que no se nada.

Hay que ser prudente. Esos datos vienen de nadadores de élite y su desempeño en piscina de 25 metros, donde un 100 m tiene tres vueltas. Pero otros trabajos apuntan en la misma dirección. Morais y colaboradores (2019) encontraron relación entre el rendimiento y las salidas y vueltas en las pruebas de 100 m del Campeonato de Europa de 2016, y Veiga, Roig y Gómez-Ruano (2016) señalan que mejorar la velocidad en las salidas y las vueltas podría traducirse en mejoras moderadas de tiempo en la mayoría de las pruebas de 100 m.

¿Y en una piscina de 50 metros? Un 100 libre tiene una salida y una sola vuelta; un 200, una salida y tres vueltas. Esta es mi lectura, no un dato de estudio: con menos paredes, cada una pesa más, porque no tienes tres vueltas para compensar una mala.

Por qué bajo el agua vas más rápido

Bajo la superficie, la resistencia de ola se reduce (Vennell et al., 2006). En carreras de 200 m de nivel mundial, Veiga y Roig (2016) observaron que las velocidades subacuáticas eran más altas que las de nado en la superficie. A medida que avanzaba la prueba, la velocidad en superficie bajaba unos 0,12 m/s, mientras que la velocidad subacuática casi no cambiaba. Los nadadores recorrían algo menos de distancia bajo el agua de la primera a la tercera vuelta, y así lograban sostener su velocidad media en el último largo pese al cansancio.

La traducción práctica es simple: la fase subacuática es como velocidad gratuita, pero solo mientras sea más rápida que tu nado. Además, el reglamento limita ese tramo: tu cabeza debe romper la superficie antes de los 15 metros desde la pared (Veiga et al., 2022). 

La salida: una suma de compromisos

Vantorre, Chollet y Seifert (2014) revisaron la biomecánica de la salida y la describieron como una suma de compromisos: lo que ganas en un punto, por ejemplo con un impulso más fuerte en el bloque, puede costarte en otro, por ejemplo con una entrada al agua menos limpia. También señalan que la pericia en la salida es distinta de la pericia en el nado. Dicho de otra forma: puedes tener un crol excelente y una salida mediocre, o al revés. Son habilidades separadas, y por eso se entrenan por separado.

Las fases son conocidas: preparación en el bloque, impulso, vuelo, entrada al agua, deslizamiento y patada subacuática, y transición a la primera brazada, llamada también "breakout". Tor, Pease y Ball (2015) describieron los parámetros clave de la salida y su relación con el rendimiento de la salida. Pero hay un hallazgo que cambia dónde pones la atención. Marinho y colaboradores (2020) analizaron a los 128 finalistas de las pruebas de 100 y 200 m de un campeonato importante y encontraron que el tiempo a los 15 metros se relacionaba sobre todo con la estrategia subacuática.

Esa es la enseñanza práctica: tu salida no termina cuando entras al agua. Ahí empieza la parte que más influye en tu tiempo a los 15 metros.

La vuelta: se gana en la superficie

En las vueltas ocurre algo distinto. En el mismo estudio, Marinho et al. (2020) vieron que la estrategia subacuática casi no cambiaba entre las pruebas de 100 y 200 m, y que lo que más contribuía al tiempo de la vuelta eran las variables de superficie: los 5 metros previos a la pared («5 dentro») y los 15 metros posteriores («15 fuera»).

Traducido a la piscina: la vuelta empieza antes de tocar la pared. Llegas con velocidad, sin frenar para «acomodarte», giras compacto, te empujas en línea y recuperas rápido el ritmo de nado. Los mismos autores añaden una regla práctica que conviene grabarse: los nadadores solo deberían permanecer bajo el agua mientras puedan mantener una velocidad de desplazamiento alta.

La fase subacuática es una habilidad, no un ejercicio de aguantar la respiración

Una buena fase subacuática tiene tres componentes: la posición hidrodinámica (streamline), una patada ondulatoria (delfineo) y una salida a la superficie (breakout) bien conectada con la primera brazada. Y la patada depende de más cosas de las que parece.

Willems y colaboradores (2014) midieron la movilidad y la fuerza de los tobillos de 26 nadadores competitivos y las relacionaron con su velocidad en la patada de delfín. La fuerza de los músculos que flexionan el tobillo hacia arriba y rotan el pie hacia adentro se asoció con más velocidad. Cuando restringieron la flexión plantar y la rotación interna con cinta, la velocidad cayó. Los autores sugieren ejercicios de fuerza de tobillo y, para quien tenga poca movilidad, un programa de flexibilidad. Tus tobillos importan más de lo que crees.

También conviene entender cómo se progresa. Veiga y colaboradores (2022) pidieron a 12 jóvenes del equipo nacional que nadaran 2 × 75 m a ritmo de 200 m con distintas condiciones de fase subacuática. Concluyeron que aumentar de forma controlada las secciones subacuáticas puede optimizar el rendimiento en esos tramos, con pequeños aumentos de la incomodidad percibida. La clave está en «controlada»: se avanza de a poco, no de golpe.

Un aviso de seguridad. La fase subacuática no es un concurso de aguante de la respiración. No hagas apneas prolongadas ni series de respiración forzada sin supervisión: el desmayo bajo el agua es un riesgo real, incluso en nadadores entrenados. Trabaja la distancia de forma progresiva, con un compañero o tu entrenador mirando, y sal a la superficie cuando tu velocidad caiga, no cuando te falte el aire.

¿Y para un nadador máster?

Aquí hay que ser transparentes: en la literatura que revisé no encontré estudios que midan salidas, vueltas y la fase subacuática específicamente en nadadores máster. Lo que sí sabemos del nadador máster en general es lo siguiente.

• Revisión sistemática. Ferreira y colaboradores (2016) analizaron 15 estudios y concluyeron que la frecuencia y la longitud de brazada se ven afectadas por la edad, que la eficiencia propulsiva del brazo disminuye con ella y que faltan estudios longitudinales de calidad. Como aplicación práctica, recomiendan incluir un mayor porcentaje de ejercicios técnicos.
• Distancias cortas. En un análisis longitudinal de 12 años de tiempos en el estilo libre en los campeonatos máster de Estados Unidos, Donato y colaboradores (2003) encontraron declives mayores en pruebas largas (6 % a 12 %) que en cortas (3 % a 8 %). Tanaka y Seals (2008) describen un descenso modesto del rendimiento hasta los 50 o 60 años, y más pronunciado después.
• La técnica pesa. En 25 nadadores máster seguidos durante una temporada, Ferreira y colaboradores (2015) concluyeron que el rendimiento dependía más de factores técnicos que de factores energéticos.

Mi lectura como entrenador es una hipótesis, no un resultado de investigación: si la eficiencia propulsiva del brazo baja con la edad, las fases donde el avance depende de la línea del cuerpo, de la patada y de la calidad de la ejecución son un terreno donde la técnica puede compensar. Y la técnica se entrena.

Con las precauciones propias de nuestra etapa: calienta bien los hombros y el cuello antes de las salidas, entra al agua solo donde la profundidad sea adecuada y sube la intensidad de forma gradual. Si tienes molestias en el hombro, el cuello o la espalda baja, consúltalo con un profesional antes de practicar salidas a máxima intensidad.

Cómo entrenarlo: un plan que puedes medir

Lo que no se mide no se mejora. Empieza con tres números que puedes tomar con un cronómetro y un video lateral:

• T15: el tiempo desde la señal de salida hasta que tu cabeza pasa los 15 metros.
• 5 dentro / 15 fuera: el tiempo de los 5 metros antes de la pared y de los 15 metros después.
• Fase subacuática: dónde sales a la superficie y cuántos delfineos das.

Haz dos sesiones por semana de 10 a 15 minutos, dentro de tu calentamiento o de tu bloque técnico. Una consigna por serie, nunca tres a la vez. Aumenta la distancia subacuática de a poco, por ejemplo, un par de patadas más cada semana, siempre que tu velocidad no caiga. Estas dosis son mi propuesta de trabajo, no un protocolo validado en nadadores máster: ajústalas a tu respuesta y a tu entrenador.

Si estás en pleno taper, mantén estos bloques con volumen bajo y mucho descanso: es calidad, no cansancio. Son ejercicios cortos que afinan sin acumular fatiga.

Los errores más comunes (y cómo corregirlos)

Estos son los fallos que más veo en las salidas, las vueltas y la fase subacuática de los nadadores máster. Son observaciones mías, como entrenador, no resultados de estudios.

• Salir a la superficie por falta de aire. La regla es salir cuando tu velocidad cae a la de tu nado, no cuando necesitas respirar. Si siempre sales por falta de aire, estás haciendo una fase subacuática demasiado larga para tu nivel actual.
• Levantar la cabeza antes de tiempo. Rompe la línea del cuerpo y te frena justo cuando más velocidad llevas. Mantén la cabeza entre los brazos, en posición de flecha, hasta el momento de salir.
• Llegar a la pared frenando. Muchos nadadores reducen la velocidad en los últimos metros para «acomodarse». Ese es el momento que ya mencionamos de los 5 metros previos: llega con la velocidad de tu ritmo de carrera.
• Cambiar de consigna cada serie. Una serie para la patada, otra para el empuje, otra para la salida del agua, y al final no se consolida ninguna. Una consigna por serie, repetida con propósito.
• Practicarlo solo cuando estás cansado. Si dejas las salidas y las vueltas para el final del entrenamiento, practicas con la técnica degradada. Hazlas en el calentamiento o en el bloque técnico, cuando aún puedes ejecutar bien.

Cómo grabar y analizar tu salida

No necesitas un laboratorio. Con un teléfono y un compañero puedes obtener datos útiles.

• Coloca el teléfono en el borde, de lado, a la altura de la marca de los 10 metros, de modo que se vean la pared y las banderas de los 5 y los 15 metros.
• Graba a 60 cuadros por segundo si tu teléfono lo permite. Vas a revisar el video cuadro a cuadro.
• Anota tres momentos: la partida (o tu primer movimiento), la entrada de las manos al agua y el instante en que tu cabeza pasa la marca de los 15 metros. La resta entre el primero y el último es tu T15.
• Cuenta las patadas hasta el primer ciclo de brazada y anota dónde sales a la superficie.
• Compara tres repeticiones y quédate con el patrón, no con el mejor intento. Y repite el análisis cada dos o tres semanas, no cada día.

Tu semana de competencia en piscina de 50 metros

Si compites en el Panamericano de Buenos Aires o en cualquier otra piscina de 50 metros, esto es lo que cambia:

• Si el calentamiento lo permite, practica una salida en esa piscina. Reconoce el bloque y el agarre de los pies.
• Ubica las banderas y la marca de los 15 metros. Decide cuántas patadas harás bajo el agua y no lo cambies ese día.
• En un 100 m solo hay una vuelta. Llega con velocidad, gira compacto y planifica tus 5 dentro y tus 15 fuera.
• Sal a la superficie cuando tu velocidad baje, ni antes ni después.
• Nada nuevo en la semana de competencia: ni una salida distinta ni patadas extra.

Cierre: sigamos en el agua

La salida, la vuelta y la fase subacuática son la parte del plan que más se descuida y una de las que más se pueden mejorar con técnica. Si quieres trabajarlas en el agua, paso a paso, voy a dar una clínica de salidas, vueltas y habilidades.

• Cuándo: domingo 8 de noviembre, de 7:00 a 10:00 a. m.
• Dónde: Complejo Acuático de Santo Domingo.
• Cupo: 30 nadadores.
• Programa: cuatro bloques de 45 minutos: charla teórica, salidas, vueltas y subacuática.
• Inscripción: por WhatsApp, hasta el 5 de noviembre.

Y si esta semana compites, comenta «TORNEO» en mi último post de Instagram y te envío la guía completa e imprimible: qué hacer antes, durante y después de tu competencia.

Referencias

Donato, A. J., Tench, K., Glueck, D. H., Seals, D. R., Eskurza, I., & Tanaka, H. (2003). Declines in physiological functional capacity with age: A longitudinal study in peak swimming performance. Journal of Applied Physiology, 94(2), 764–769.

Ferreira, M. I., Barbosa, T. M., Costa, M. J., Neiva, H. P., & Marinho, D. A. (2016). Energetics, biomechanics, and performance in masters' swimmers: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001279

Ferreira, M. I., Barbosa, T. M., Neiva, H. P., Marta, C. C., Costa, M. J., & Marinho, D. A. (2015). Effect of gender, energetics, and biomechanics on swimming masters performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000848

Marinho, D. A., Barbosa, T. M., Neiva, H. P., Silva, A. J., & Morais, J. E. (2020). Comparison of the start, turn and finish performance of elite swimmers in 100 m and 200 m races. Journal of Sports Science and Medicine, 19(2), 397–407.

Morais, J. E., Marinho, D. A., Arellano, R., & Barbosa, T. M. (2019). Start and turn performances of elite sprinters at the 2016 European Championships in swimming. Sports Biomechanics, 18, 100–114.

Pla, R., Poszalczyk, G., Souaissia, C., Joulia, F., & Guimard, A. (2021). Underwater and surface swimming parameters reflect performance level in elite swimmers. Frontiers in Physiology, 12, 712652. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.712652

Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: Age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 586(1), 55–63.

Tor, E., Pease, D. L., & Ball, K. A. (2015). Key parameters of the swimming start and their relationship to start performance. Journal of Sports Sciences, 33, 1313–1321.

Vantorre, J., Chollet, D., & Seifert, L. (2014). Biomechanical analysis of the swim-start: A review. Journal of Sports Science and Medicine, 13(2), 223–231.

Veiga, S., Pla, R., Qiu, X., Boudet, D., & Guimard, A. (2022). Effects of extended underwater sections on the physiological and biomechanical parameters of competitive swimmers. Frontiers in Physiology, 13, 815766. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.815766

Veiga, S., & Roig, A. (2016). Underwater and surface strategies of 200 m world level swimmers. Journal of Sports Sciences, 34(8), 766–771.

Veiga, S., Roig, A., & Gómez-Ruano, M. A. (2016). Do faster swimmers spend longer underwater than slower swimmers at World Championships? European Journal of Sport Science, 16, 919–926.

Vennell, R., Pease, D., & Wilson, B. (2006). Wave drag on human swimmers. Journal of Biomechanics, 39, 664–671.

Willems, T. M., Cornelis, J. A., De Deurwaerder, L. E., Roelandt, F., & De Mits, S. (2014). The effect of ankle muscle strength and flexibility on dolphin kick performance in competitive swimmers. Human Movement Science, 36, 167–176.