Semana de campeonato: qué hacer en los últimos 7 días si nadas después de los 40

Esta semana arranca el Panamericano Máster en Buenos Aires. Cientos de nadadores de todo el continente llevan meses preparando este momento: madrugadas antes del trabajo, series cuando el cuerpo pedía cama, sesiones metidas a presión entre reuniones, hijos y responsabilidades. Y ahora, a pocos días de subirse al bloque, casi todos sienten lo mismo: la tentación de hacer algo más.

Un último entrenamiento fuerte "para asegurar". Una serie larga "para confirmar que estoy en forma". Un ajuste técnico de última hora porque alguien en el carril dijo que así se nada más rápido.

Te lo digo con más de 45 años en el agua: a esta altura, la forma ya está construida. Lo que hagas en los próximos días no te va a poner en forma. Lo que sí puede hacer es una de dos cosas: proteger lo que construiste o desperdiciarlo.

Este artículo es para que hagas lo primero. Vamos día por día, con lo que dice la ciencia y con lo que he aprendido compitiendo y entrenando nadadores máster durante décadas. Y si esta vez no viajas a Buenos Aires, guárdalo: tu próxima competencia, sea un nacional o un torneo de club, se prepara exactamente igual.

La semana de competencia no es una semana más

Hay una idea que quiero que te lleves desde el principio: en la semana del campeonato no se entrena para mejorar, se entrena para llegar.

Durante meses, tu cuerpo acumuló dos cosas al mismo tiempo. Por un lado, adaptaciones: más potencia, mejor técnica, más capacidad aeróbica, mejor sentido del ritmo. Por otro, fatiga. El problema es que la fatiga tapa las adaptaciones. Estás más en forma de lo que muestran tus tiempos de entrenamiento, porque llevas semanas nadando cansado.

El taper existe para eso: quitar la fatiga sin perder las adaptaciones. Iñigo Mujika y Sabino Padilla, dos de los investigadores que más han estudiado el tema, lo definen como una reducción progresiva y no lineal de la carga de entrenamiento, pensada para bajar el estrés fisiológico y psicológico acumulado y optimizar el rendimiento (Mujika y Padilla, 2003). En su revisión, la mejora típica después de un taper bien hecho ronda el 3 %, con un rango habitual entre 0,5 % y 6 %.

Tres por ciento puede sonar poco. Haz la cuenta en tu prueba. En un 100 libre de 1:10, un 3 % son unos dos segundos. En el agua, dos segundos son la diferencia entre la final y la tribuna, entre la medalla y el cuarto lugar.

Lo que dice la ciencia: baja el volumen, conserva la intensidad

En un meta-análisis de 27 estudios con atletas competitivos, entre ellos nadadores, Bosquet y colaboradores (2007) encontraron que la estrategia más efectiva era un taper de unas dos semanas, con una reducción progresiva del volumen de entre 41 % y 60 %, sin modificar la intensidad ni la frecuencia de entrenamiento.

Fíjate en las tres palancas, porque ahí está todo:

• Volumen: baja. Es lo que acumula fatiga. Menos metros, sesiones más cortas.
• Intensidad: se queda. Sigues nadando a ritmo de carrera, en dosis pequeñas. Es lo que conserva el filo.
• Frecuencia: se queda. Los mismos días en el agua. Si cortas días, pierdes sensación de agua y la sensación de agua no se recupera en un calentamiento.

¿Por qué la intensidad es tan importante? Hay un estudio clásico con nadadores que lo muestra a nivel muscular.

Trappe, Costill y Thomas (2001) tomaron biopsias del deltoides de nadadores universitarios antes y después de un taper de 21 días. Los tiempos mejoraron alrededor de 4 %, la potencia muscular aumentó de forma significativa y los mayores cambios aparecieron en las fibras rápidas tipo IIa, que ganaron tamaño, fuerza y potencia. Las fibras lentas casi no cambiaron.

Traducido a la piscina: un taper bien hecho es, sobre todo, una recuperación de potencia. Y la potencia se mantiene viva con estímulos cortos y rápidos, no con descanso absoluto.

Por eso el error más común que veo en nadadores máster no es entrenar demasiado la última semana. Es frenar todo. Nadar poco, suave y lento. Llegas descansado, sí, pero apagado. Sin ritmo, sin filo, sin esa sensación de que el agua te sostiene.

Por qué después de los 40 tu taper necesita ajustes

Ahora hablemos de ti. No del nadador universitario de 20 años de los estudios. De ti, que tienes 42, 55 o 68 años, que trabajas, que tienes familia y que sigues compitiendo.

La investigación sobre recuperación en atletas mayores sugiere que, con la edad, el músculo puede ser más susceptible al daño que provoca el ejercicio y que los procesos de reparación pueden ser más lentos (Fell y Williams, 2008). Los mismos autores advierten algo importante: muchos estudios no separan el efecto de la edad del efecto de la inactividad. Un nadador de 55 años que entrena todo el año no es un sedentario de 55 años.

Aun así, en la práctica esto tiene una consecuencia clara: la fatiga que acumulas tarda un poco más en irse. Por eso, con mis nadadores máster, la bajada de volumen suele empezar algunos días antes que con un nadador joven, y las dosis de alta intensidad de la última semana son todavía más cortas.

También conviene saber que, en esfuerzos de resistencia, el rendimiento se mantiene bastante bien hasta los 35 años, baja de forma moderada hasta los 50 o 60 y luego más rápido (Tanaka y Seals, 2008). Pero esa misma revisión muestra algo que me encanta recordarle a mis nadadores: el rendimiento máximo de los atletas máster sigue mejorando año tras año. La edad pone un techo que se mueve despacio. El entrenamiento inteligente decide qué tan cerca de ese techo llegas.

Y tienes una ventaja que el nadador de 20 años no tiene: te conoces. Sabes cómo responde tu cuerpo, qué te funciona antes de nadar, qué comida te cae bien y cómo duermes antes de competir. Esa experiencia vale segundos. Úsala.

Los últimos 7 días, día por día

Lo que sigue es la estructura que uso como base. Ajústala a tu horario de pruebas y a tu nivel de entrenamiento. Todas las intensidades están en escala RPE (esfuerzo percibido, de 1 a 10). Los descansos: entre 20 y 30 segundos entre repeticiones y 60 segundos entre series, salvo donde indico descanso completo.

Días 7 y 6: baja la carga

Tu volumen ya debe estar entre 40 % y 60 % por debajo de tu pico de entrenamiento. Mantienes la frecuencia: si nadas cinco días por semana, nadas cinco días. Lo que cambia es la duración: sesiones de 40 a 50 minutos.

Ejemplo de sesión:

• 400 suaves, RPE 3, técnica
• 4 × 50 progresivos del 1 al 4, de RPE 5 a RPE 8, con 30 s de descanso
• 60 s de pausa
• 6 × 50 a ritmo de prueba, RPE 8-9, con 30 s de descanso
• 60 s de pausa
• 300 suaves para soltar, RPE 2-3

Total: unos 1.400 metros. Poco volumen, pero cada repetición a ritmo de carrera cuenta.

Días 5 y 4: activa sin cansarte

Series cortas a velocidad de carrera con descanso amplio. En seco, solo movilidad y activación ligera: bandas elásticas, movilidad de hombro y cadera, core suave. Nada de cargas pesadas y nada de ejercicios nuevos. El gimnasio esta semana no construye nada; solo puede quitarte.

Ejemplo de sesión:

• 400 suaves, RPE 3
• 8 × 25 a ritmo de prueba, RPE 9, con 30 s de descanso
• 60 s de pausa
• 4 × 50 de técnica del estilo principal, RPE 4, con 20 s de descanso
• 200 suaves para soltar

Día 3: salidas, virajes y llegadas

Es el día de afinar la parte que más segundos regala en una prueba máster: las paredes. Practica salidas desde el bloque, virajes y llegadas a ritmo de carrera. Si entrenas en piscina de 25 metros y vas a competir en 50, intenta hacer al menos una sesión en piscina larga esa semana: el ritmo, la respiración y el número de brazadas cambian.

• 300 suaves, RPE 3
• 4 × 25 desde el bloque con 15 metros fuertes, RPE 9, descanso completo
• 4 × 25 con viraje a mitad de la repetición, RPE 8, con 30 s de descanso
• 4 llegadas a la pared desde 15 metros, RPE 9
• 200 suaves para soltar

Día 2: nado suave y logística

Entre 20 y 30 minutos suaves, con algunos 25 rápidos para no perder la chispa. Hoy no se entrena: se afina.

Y hoy cierras la logística: horarios de tus pruebas, hora del calentamiento, trayecto a la piscina y maleta. Revisa gorro, gafas (lleva dos pares), traje de competencia, toalla, ropa de abrigo para la espera, comida e hidratación para el día.

Día 1: el día anterior

Una sesión de 15 a 20 minutos: remojo, técnica y 3 o 4 × 25 rápidos. Sales del agua con ganas de más. Esa es la señal correcta.

Cena conocida. Maleta junto a la puerta. Alarma puesta. Hora de salida con margen. Y escribe tu plan de carrera; más abajo te explico cómo.

El día de la prueba

Llega con tiempo. Calienta con tu rutina de siempre. Come entre pruebas lo que ya conoces. Tu único trabajo hoy es ejecutar el plan que escribiste ayer.

Lo que no se entrena en el agua: sueño, comida y viaje

El sueño también es parte del taper

Si la noche antes de competir duermes mal, no estás solo. En un estudio con atletas australianos de élite, el 64 % reportó haber dormido peor al menos una vez antes de una competencia importante durante el último año, y en los deportes individuales la probabilidad de dormir mal aumentaba con la edad (Juliff, Halson y Peiffer, 2015). Eso nos incluye a nosotros.

La clave está en lo que haces el resto de la semana. Hay evidencia de que dormir más mejora el rendimiento: en un estudio con jugadores universitarios de baloncesto, extender el sueño durante varias semanas mejoró su velocidad en sprint y su precisión de tiro (Mah, Mah, Kezirian y Dement, 2011). No necesitas dormir diez horas, pero sí proteger tus siete a nueve horas toda la semana. Así, si la última noche es mala, tienes reservas.

Y si esa noche no duermes bien, no es una catástrofe. Una mala noche aislada pesa mucho menos que una semana entera de sueño corto.

Nutrición: carbohidratos conocidos, nada nuevo

Las guías de nutrición deportiva recomiendan aumentar la disponibilidad de carbohidratos en los días previos a la competencia para llegar con los depósitos de glucógeno llenos (Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011). Para la mayoría de las pruebas de piscina no necesitas una carga extrema. Necesitas comer bien, con carbohidratos en cada comida, alimentos que tu estómago ya conoce e hidratación constante durante el día.

La regla de oro: nada nuevo. Ni el suplemento que te recomendaron en el hotel, ni el desayuno típico de la ciudad, ni el gel que nunca probaste. Esta semana tu estómago no está para experimentos. Y como tu volumen bajó, no te asustes si la balanza sube un poco: es glucógeno y agua almacenados, combustible para tus pruebas.

Si viajas

Si compites en otra ciudad o en otro país, llega con al menos un día de margen. Lleva tu comida de confianza para el día de competencia. Camina el primer día para soltar el cuerpo después del viaje. Y busca nadar en la piscina de competencia el día antes, aunque sean 20 minutos, para conocer las paredes, la visibilidad y la profundidad.

La cabeza: los nervios son activación, no amenaza

Los nervios de la semana de competencia no son una señal de que algo va mal. Son tu cuerpo preparándose para rendir.

Hay un estudio que me gusta mucho sobre esto. Alison Wood Brooks (2014), de la Universidad de Harvard, comparó dos estrategias ante situaciones que generan ansiedad: intentar calmarse o reinterpretar esa ansiedad como entusiasmo. Las personas que se decían algo tan simple como "estoy emocionado" se sentían más entusiasmadas y rendían mejor que las que intentaban calmarse. La explicación es que ansiedad y entusiasmo son dos estados de alta activación, y es más fácil pasar de uno al otro que pasar de alta activación a calma.

En el bloque, no intentes apagar los nervios. Ponles otro nombre: "Estoy listo. Estoy activado. Esto es para lo que entrené."

Escribe tu plan de carrera

La víspera, en una libreta o en el celular, responde tres preguntas. Son las mismas que uso para cada sesión de entrenamiento, ahora en versión carrera:

• ¿Qué capacidad me trajo hasta aquí? Potencia, umbral, velocidad. Saber en qué eres fuerte te da confianza.
• ¿Qué ritmo sostengo en la prueba? Escribe tus parciales objetivo y el RPE de cada tramo. Por ejemplo, en un 200: primer 50 controlado (RPE 8), segundo y tercero sostenidos (RPE 8-9) y el último a fondo (RPE 10).
• ¿Cómo sé que cumplí? Define el éxito en términos que dependan de ti: ejecuté mis parciales, cuidé la técnica en el último 25, hice buenas paredes.

Un plan escrito convierte la ansiedad en tareas concretas. Y las tareas concretas se ejecutan.

El calentamiento de competencia

Tu calentamiento no se inventa el día de la carrera. Se ensaya. En una revisión sobre el calentamiento en natación competitiva, Neiva y colaboradores (2014) concluyeron que calentar tiene un efecto positivo en el rendimiento, sobre todo en pruebas de más de 200 metros, aunque los estudios varían mucho en sus métodos. Para nadadores entrenados, los autores recomiendan un volumen moderado, de 1.000 a 1.500 metros, con un acercamiento breve al ritmo de carrera y una pausa de 8 a 20 minutos antes de competir. En el nadador máster ajusto ese volumen a lo que cada uno entrena; muchos rinden mejor con algo menos. En la práctica, todo esto significa una cosa: el calentamiento que funciona es el que ya probaste.

Una estructura base para el nadador máster:

• 400 a 600 suaves, mezclando estilos, RPE 3-4
• 4 × 50 progresivos, de RPE 5 a RPE 8
• 2 a 4 × 25 a ritmo de prueba, RPE 9, descanso completo
• 1 o 2 salidas desde el bloque, si el reglamento del calentamiento lo permite
• 100 a 200 suaves para soltar

Después del calentamiento, mantente abrigado y en movimiento suave mientras esperas. En los campeonatos grandes la espera entre el calentamiento y la prueba puede ser larga. Si pasa mucho tiempo, haz activación en seco en los minutos previos al llamado: bandas, movilidad y unos saltos suaves.

Los 6 errores más comunes en la semana de competencia

Después de tantos campeonatos, estos son los errores que más veo:

1. El entrenamiento "para asegurar". Una serie larga y dura a tres días de competir solo suma fatiga.
2. Frenar todo. Una semana sin intensidad te deja sin filo.
3. Cambiar la técnica. Esta semana se ejecuta lo que ya tienes; no se aprende nada nuevo.
4. Estrenar algo. Traje, gafas, comida, suplemento o rutina de calentamiento.
5. Recortar comida por miedo al peso. Tu cuerpo necesita combustible para competir.
6. Compararte en el calentamiento. Lo que nada el de al lado no cambia lo que tú vas a nadar.

Si no vas a Buenos Aires esta vez

Sé que muchos de ustedes no van a viajar. Por trabajo, por familia, por presupuesto o porque la temporada no se dio. Yo tampoco voy a estar en Buenos Aires esta vez por compromisos de trabajo, y voy a seguir el campeonato desde República Dominicana, como ustedes.

Eso no significa que esta semana no te sirva. El jueves publico un artículo para quienes nos quedamos: cómo convertir esta semana en tu propio campeonato, con una prueba cronometrada en tu piscina, tus parciales y el mismo protocolo que acabas de leer. Porque la habilidad de llegar listo a una competencia también se entrena.

Lo que te llevas

• La forma ya está construida. Esta semana se protege, no se fabrica.
• Baja el volumen entre 40 % y 60 %. Conserva la intensidad y la frecuencia.
• Después de los 40, empieza a bajar la carga unos días antes y acorta las dosis de alta intensidad.
• Practica salidas, virajes y llegadas: las paredes regalan segundos.
• Protege tu sueño toda la semana, no solo la última noche.
• Carbohidratos conocidos e hidratación constante. Nada nuevo.
• Llama a los nervios por su nombre real: activación.
• Escribe tu plan: parciales, RPE y cómo sabrás que cumpliste.

A todos los que compiten esta semana

A los que nadan en Buenos Aires: les mando toda la energía desde Santo Domingo. Disfruten cada prueba. Llegar hasta ahí, con trabajo, con familia, con los años encima y las ganas intactas, ya es una victoria.

Si quieres el checklist completo para tu semana de competencia, comenta COMPETENCIA en mi último post de Instagram (@tombison) y te lo envío por mensaje directo. Y cuéntame en los comentarios: ¿qué prueba nadas y cuál es tu mayor reto en la semana de campeonato?

Nos vemos en el agua.

Tomás Bisonó, TomBison

Referencias

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Fell, J., & Williams, A. D. (2008). The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: Possible implications for aging athletes. Journal of Aging and Physical Activity, 16(1), 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97

Juliff, L. E., Halson, S. L., & Peiffer, J. J. (2015). Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(1), 13–18.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11

Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2014). Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Medicine, 44(3), 319–330. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0117-y

Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: Age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 586(1), 55–63. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.141879

Trappe, S., Costill, D., & Thomas, R. (2001). Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 48–56.