Los efectos del descanso en el rendimiento del nadador

Siempre he dormido bien. Desde niño he podido dormir corrido, durante toda la noche, lo que me ha permitido recuperar mis energías para lograr un mejor desempeño en mis entrenamientos y en las competencias. Nunca importó la magnitud del evento que me tocaba competir. Si había entrenado bien, nunca sufrí de insomnio la noche antes de una carrera importante.

La biología humana es algo maravilloso. Todos los seres humanos somos fuertes y débiles a la misma vez. Esto nos convierte en un enigma casi indescifrable para nosotros mismos. Una de las características más difíciles de interpretar de ese enigma es cómo quedamos fisiológicamente afectados por la calidad de nuestro descanso.

Léase por descanso como el tiempo que necesitan nuestros cuerpos para regenerarse y restablecer las fuentes de energía. Una labor que nuestros sistemas corporales realizan con sorprendente rapidez. En el caso de los humanos atletas, el aspecto regenerativo es uno al que debemos poner mucha atención ya que es uno de los factores más contundentes que inciden en la ganancia de condiciones físicas y en el logro de buenos efectos entrenamiento.

Para ponerte en contexto la importancia que tiene el descanso en tu desempeño, quiero decirte que si no pones atención al tiempo que dedicas al restablecimiento de tus fuentes de energía, corres el riesgo de seriamente afectar tu rendimiento, además de dramáticamente incrementar las probabilidades de lesionarte. Es más, según un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopedics, la falta de descanso puede casi duplicar las probabilidades de que un atleta en edad adolescente se lesione. Y si eso es a una edad en el que el ser humano está en pleno desarrollo ¿que crees que pasa cuándo envejecemos?

Sin embargo, la pregunta que muchos nadadores constantemente nos hacemos es ¿cuántas horas debo descansar para mejorar mi rendimiento?

Primero, debemos aprender lo qué es exactamente el descanso.

El descanso es algo que posee un sin número de dimensiones desconocidas. La comunidad científica aún no se pone de acuerdo sobre si en verdad lo necesitamos. La teoría de la restauración establece que el descanso puede ayudarnos a restablecer funciones físicas vitales, que han sido afectadas o agotadas durante el ejercicio. Por otro lado, la teoría de la conservación de la energía argumenta que el descanso nos ayuda a conservar energía.

Independiente de la escuela que decidamos seguir, una cosa sí es cierta, si no descansamos lo suficiente, nuestra salud se deterioraría, pudiendo llegar hasta el punto, si de verdad nos descuidamos, de costarnos la vida.

¿Qué dice la ciencia sobre el descanso?

Una vez nos quedamos dormidos, existen diferentes etapas dentro del mismo sueño. Durante la primera etapa, nuestros músculos aún se encuentran activos. La duración de esta primera etapa es de unos 2 a 5 minutos. Pasando a la etapa 2, nuestra frecuencia cardíaca, así como nuestra temperatura corporal, empiezan a disminuir, llegando a un estado de completa relajación muscular. Para cuando físicamente alcanzamos las etapas 4 y 5 del sueño, empieza a ocurrir un fenómeno neurológico llamado sueño de ondas lentas. Al llegar a este punto, es sumamente difícil que despertemos.

La necesidad que surge en nosotros por descansar es gobernada por varios factores. El primero de ellos es el ciclo circadiano. El otro factor que lo rige es nuestro impulso de dormir mientras pasan las horas desde nuestro último período de descanso.

¿Qué sucede cuando no descansamos suficiente?

Las recomendaciones generales para adultos es que, durante horas nocturnas, descansen de manera continua entre 7 y 9 horas. La falta de descanso está asociada a un sin número de problemas de salud y de rendimiento. En lo que respecta a la salud del atleta, la falta de sueño puede causar hipertensión, aumento de peso corporal y hasta diabetes tipo 2.

En lo que respecta al rendimiento deportivo, aquellos atletas que experimentan problemas con sus patrones de sueño son 70% más propensos a sufrir una lesión, en comparación con sus compañeros que no tienen problemas para descansar. Asimismo, un estudio realizado en el año 2014 encontró que períodos de descanso de corta duración estuvieron significativamente relacionados a altos niveles de fatiga. Finalmente, otro estudio reciente reveló que la falta de sueño por largos períodos de tiempo aumenta la sensación del dolor, reduce el funcionamiento efectivo de nuestro sistema inmunológico, aumenta los síntomas de depresión, tensión, confusión, fatiga e ira, y reduce la sensación de vigor.

¿Descansan suficiente los atletas?

Esta pregunta puede que no tenga una respuesta clara, pero la lógica nos dice que si un atleta consume más energía, la cual podría causar un mayor agotamiento muscular, entonces ese atleta podría necesitar un período de descanso más extenso.

Algunos estudios, en los que participaron deportistas bien entrenados, encontraron que el ejercicio aeróbico incrementó la necesidad de alcanzar el sueño de ondas lentas, así como redujo el tiempo que estos deportistas requirieron para quedarse dormidos. En el 2002 se llevó a cabo una investigación que reveló que el 94% de los deportistas estadounidenses de edad universitaria pensaban que necesitaban más descanso que las 7.5 horas de sueño promedio que realmente estaban logrando.

Algunas de las razones por las que los atletas pudieran no estar descansando lo suficiente son:

• Sesiones de entrenamiento durante las madrugadas.
• Malos hábitos de descanso.
• Levantarse durante la noche para usar el baño.
• Consumo nocturno de cafeína.
• Proceso disruptivo de pensamiento (preocupación o planificación).

La buena noticia para los atletas es que la falta de descanso por un período de pocos días no parece afectar seriamente el rendimiento. Esta es una estupenda noticia para muchos deportistas que tienden a experimentar inconsistencias en sus patrones de descanso antes de sus competencias.

Un estudio reveló que pasar 24 horas sin dormir no tiene consecuencias negativas sobre las variables que inciden en la producción de potencia anaeróbica. Asimismo, los resultados de otro estudio resaltaron que una reducción de 2.5 horas de sueño no surtió efectos negativos serios que pudieran afectar el rendimiento deportivo.

¿Dormir más es en realidad mejor?

Ya hemos visto lo que nos puede causar no descansar bien y cómo esto puede afectar nuestro rendimiento. Pero ¿es dormir más horas la solución al problema?

En el 2008, un grupo de investigadores pidió a un conjunto de jugadores de baloncesto que, durante un período de dos semanas, incrementaran sus horas de sueño lo más que pudieran. Los resultados de las observaciones realizadas por los atletas participantes en el estudio arrojaron evidencia que demostraba la mejora en su habilidad de realizar sprints de velocidad, así como una importante mejora en su porcentaje de lances libres encestados. De manera similar, se le pidió a un grupo de nadadores de edad universitaria, que, por un espacio de 7 semanas, aumentarán a 10 horas por noche su período de descanso. El resultado fue una mejora sustancial en las marcas registradas durante nados cortos en sprint. En ese mismo estudio, los nadadores registraron mejoras en sus tiempos de reacción, velocidad de las vueltas y hasta un mejor sentido del humor.

Otro factor importante para considerar es que la calidad del descanso que logremos está atada a nuestro aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando dormimos bien, nuestro cerebro almacena toda la información que ha absorbido durante el día. Asegurarnos un buen descanso todas las noches debe mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades, por lo tanto, esto se convierte en otro aspecto por el que los atletas deben optimizar la calidad de su descanso.

Recomendaciones generales

Si deseas mejorar la calidad de tú descanso debes empezar a practicar mejores hábitos. Uno de esos hábitos, el cual puedes empezar desde hoy mismo, es detener el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Los dispositivos como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles emiten una luz color azul que tiende a reducir la producción de melatonina (hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia), la cual es indispensable para conciliar el sueño y para lograr un buen descanso. Una posible solución es el uso de lentes color amarillo (blue blockers), los cuales actúan como un filtro para la luz azul que emiten los dispositivos ya mencionados.

Otras de las recomendaciones más importantes que pude investigar y que debes tomar muy en cuenta, es estar seguro de que tu dormitorio sea completamente acogedor. Esto quiere decir que allí debe reinar el silencio y la oscuridad, en especial a la hora de descansar. Si constantemente estás siendo molestado por ruidos, entonces puedes recurrir a la compra de un buen par de tapones o un bloqueador de ruido. Si, por el contrario, el culpable es la luz exterior, un antifaz sobre tus ojos podría resolver el problema. Yo adquirí uno excelente, que utilizo para tomar siestas durante las tardes.

Una de las sugerencias más extrañas que encontré, aunque al mismo tiempo interesante, fue la de limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de retirarse a dormir. Esto evitará que te estés levantando constantemente durante la noche a usar el baño. Si de todas maneras tienes que levantarte, cuando lo hagas, enciende la menor cantidad de luces posible.

Adicionalmente, toma en cuenta estas recomendaciones:

• Trata de limitar el consumo de cafeína después de las 3:00 pm.
• Evita el consumo de alcohol; este reduce la calidad de tu descanso.
• Diseña una rutina que establezca una misma hora para retirarte a dormir y una hora a la que despertarás. Esto ayudará a reforzar tu ciclo circadiano.
• Dentro de la medida de lo posible, considera tomar una siesta, en especial si has tenido una sesión de entrenamiento en la madrugada

Recomendaciones para competencias

Según un estudio realizado en el año 2014, 66% de los atletas a nivel mundial reporta una mala calidad de su descanso antes de competir. Esto puede que se deba a varias razones como no saber manejar la adrenalina, no estar familiarizados con el ambiente dónde les toca descansar o hasta el compartir habitación con un compañero de equipo.

Si sufres de estos percances, puedes sobrepasarlos siguiendo estas recomendaciones:

• Entiende que no poder dormir bien por una noche no afectará tu desempeño al día siguiente.
• Si eres de los deportistas que de costumbre encuentra retador conciliar el sueño antes de competir, considera aumentar tus horas de sueño semanas antes de que participes en el evento.
• Trata de compartir tu habitación siempre con el mismo compañero de equipo.
• Siempre carga contigo un par de tapones y un antifaz para tus ojos.
• Cuando tengas que cruzar varias zonas horarias para ir a competir, para aclimatarte, considera llegar con 1 día de anticipación por cada zona horaria que tengas que cruzar.

Recomendaciones para entrenadores

Ser entrenador no solo se limita a diseñar y administrar entrenamientos para unos cuantos atletas. El entrenador debe también entender cómo las sesiones de entrenamiento, en especial aquellas programadas para realizarse durante las madrugadas, pueden afectar la calidad y duración del descanso de sus nadadores. Para contrarrestar esos efectos, los entrenadores deben exhortar a sus atletas, dentro de la medida de lo posible, a tomar siestas durante el transcurso del día.

Otro de los aspectos que todos los entrenadores deben comprender bien es que diferentes atletas tienden a tener desempeños diferentes, durante diferentes períodos del día. Por esta razón, dentro de lo posible, cada entrenador debe tomar en consideración esta variable para programar precisamente las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, pero no menos importante, cada entrenador es responsable de orientar a sus atletas sobre el establecimiento de buenos hábitos de descanso. Por otro lado, siempre que sea posible, el entrenador debe velar porque los viajes programados para sus nadadores sean coordinados para que no afecten sus patrones de sueño. Por ejemplo, retornar de madrugada de una competición puede seriamente afectar la habilidad de recuperación del nadador.

Conclusión

El tema del descanso y el sueño es uno muy complejo. Los textos que has estudiado aquí son insuficientes para cubrir todos los factores que podrían afectar el desempeño de los atletas. Una cosa sí es cierta, la calidad del descanso que puedan lograr los nadadores está directamente relacionada con su nivel de rendimiento. Por esta razón, si eres atleta, debes buscar la manera de cómo optimizar tu descanso. Si eres entrenador, debes predicar el tema “descanso” como uno de alta importancia entre tus nadadores. Al final del día, el simple hecho de dormir bien podría ser la clave del éxito que en conjunto han estado buscando.