Siempre he dormido bien. Desde niño he podido dormir corrido, durante toda la noche, lo que me ha permitido recuperar mis energías para lograr un mejor desempeño en mis entrenamientos y en las competencias. Nunca importó la magnitud del evento que me tocaba competir. Si había entrenado bien, nunca sufrí de insomnio la noche antes de una carrera importante.

La biología humana es algo maravilloso. Todos los seres humanos somos fuertes y débiles a la misma vez. Esto nos convierte en un enigma casi indescifrable para nosotros mismos. Una de las características más difíciles de interpretar de ese enigma es cómo quedamos fisiológicamente afectados por la calidad de nuestro descanso.

Léase por descanso como el tiempo que necesitan nuestros cuerpos para regenerarse y restablecer las fuentes de energía. Una labor que nuestros sistemas corporales realizan con sorprendente rapidez. En el caso de los humanos atletas, el aspecto regenerativo es uno al que debemos poner mucha atención ya que es uno de los factores más contundentes que inciden en la ganancia de condiciones físicas y en el logro de buenos efectos entrenamiento.

Para ponerte en contexto la importancia que tiene el descanso en tu desempeño, si no pones atención al tiempo que dedicas al restablecimiento de tus fuentes de energía, corres el riesgo de seriamente afectar tu rendimiento, además de dramáticamente incrementar las probabilidades de lesionarte. Es más, según un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopedics, la falta de descanso puede casi duplicar las probabilidades de que un atleta en edad adolescente se lesione.

Sin embargo, la pregunta que muchos nadadores constantemente nos hacemos es ¿cuántas horas debo descansar para mejorar mi rendimiento?

Primero, debemos aprender qué es exactamente el descanso.

El descanso es algo que posee un sin número de dimensiones desconocidas. La comunidad científica aún no se pone de acuerdo sobre si en verdad lo necesitamos. La teoría de la restauración establece que el descanso puede ayudarnos a restablecer funciones físicas vitales, que han sido afectadas o agotadas durante el ejercicio. Por otro lado, la teoría de la conservación de la energía argumenta que el descanso nos ayuda a conservar energía.

Independiente de la escuela que decidamos seguir, una cosa sí es cierta, si no descansamos lo suficiente, nuestra salud se deterioraría, pudiendo llegar hasta el punto, si de verdad nos descuidamos, de costarnos la vida.

Recuerdo una experiencia que tuve durante uno de los últimos eventos internacionales que participé como nadador élite. Era el año 1993. La ciudad puertorriqueña de Ponce era la sede de los Juegos Centroamericanos. Viajé a Puerto Rico desde el estado de la Florida, Estados Unidos, donde me encontraba cursando estudios de ingeniería mecánica en Florida Atlantic University.

Llegué a la ciudad sureña de Ponce sintiéndome estupendamente. A pesar de que durante el verano de ese año no pude llevar a cabo mi acostumbrado régimen de entrenamiento, creía plenamente en mis habilidades físicas. Mi talón de Aquiles durante esa justa regional sería la falta de preparación mental que no pude llevar a cabo y que siempre, hasta ese momento, fue mi aliada para combatir los nervios que sentía antes de una carrera importante, además de poder descansar bien.

Durante la sesión de eliminatorias de los 100 metros espalda, clasifiqué con la mejor marca, delante de tres grandes talentos de la natación de nuestra región de esa época. Uno de ellos, eventualmente, logró convertirse en medallista olímpico. Al verme sembrado en el carril 4 para las finales, sentí un gran júbilo, pero al llegar a la villa centroamericana, muchos de mis compañeros de la selección nacional de mi país, empezaron a preguntarme si ganaría la final y si me sentía confiado para establecer una nueva marca para los juegos.

Mientras más preguntas recibía, más ansioso me ponía. Tal fue mi estado de ansiedad que no pude cerrar los ojos para tomar una muy necesaria siesta para restablecer mis energías, con miras a la sesión de finales, esa misma noche. Al acercarse el inicio de las finales, me sentí muy cansado. Desafortunadamente para mí, el simple hecho de no haber restablecido mis energías dejaría entrar muchas dudas en mi mente en el momento más crucial, en el que se definirían las medallas.

Recuerdo haber estado aturdido. Como si me encontrara en una realidad diferente a la que me hallaba. Cuando los oficiales nos hicieron pasar al área de partida, detrás del bloque de salida, me sentí sin fuerzas. Como si todo eso fuera poco, mi mente empezó a divagar, repitiéndome constantemente “debí haber descansado mejor”.

Fuera por la falta de sueño o por mi inseguridad antes de la carrera, el resultado de ese desliz fue un quinto lugar en los 100 metros espalda, además de una tremenda lección. A partir de ese momento, aprendí bien que debía priorizar el descanso antes de mi participación en competencias; algo que he cumplido al pie de la letra ahora que mi carrera como nadador se desarrolla en las categorías master.

¿Qué dice la ciencia sobre el descanso?

Una vez quedamos dormidos, existen diferentes etapas dentro del mismo sueño. Durante la primera etapa, nuestros músculos aún se encuentran activos. La duración de esta primera etapa es de unos 2 a 5 minutos. Pasando a la etapa 2, nuestra frecuencia cardíaca, así como nuestra temperatura corporal, empiezan a disminuir, llegando a un estado de completa relajación muscular. Para cuando físicamente alcanzamos las etapas 4 y 5 del sueño, empieza a ocurrir un fenómeno neurológico llamado sueño de ondas lentas. Al llegar a este punto, es sumamente difícil que despertemos.

La necesidad que surge en nosotros por descansar es gobernada por varios factores. El primero de ellos es el ciclo circadiano. El otro factor que lo rige es nuestro impulso de dormir mientras pasan las horas desde nuestro último período de descanso.

¿Qué sucede cuando no descansamos suficiente?

Las recomendaciones generales para adultos es que, durante horas nocturnas, descansen de manera continua entre 7 y 9 horas. La falta de descanso está asociada a un sin número de problemas de salud y de rendimiento. En lo que respecta a la salud del atleta, la falta de sueño puede causar hipertensión, aumento de peso corporal y hasta diabetes tipo 2.

En lo que respecta al rendimiento deportivo, aquellos atletas que experimentan problemas con sus patrones de sueño son 70% más propensos a sufrir una lesión, en comparación con sus compañeros que no tienen problemas para descansar. Asimismo, un estudio realizado en el año 2014 encontró que períodos de descanso de corta duración estuvieron significativamente relacionados a altos niveles de fatiga. Finalmente, otro estudio reciente reveló que la falta de sueño por largos períodos de tiempo aumenta la sensación del dolor, reduce el funcionamiento efectivo de nuestro sistema inmunológico, aumenta los síntomas de depresión, tensión, confusión, fatiga e ira, y reduce la sensación de vigor.

¿Descansan suficiente los atletas?

Esta pregunta puede que no tenga una respuesta clara, pero la lógica nos dice que si un atleta consume más energía, la cual podría causar un mayor agotamiento muscular, entonces ese atleta podría necesitar un período de descanso más extenso.

Algunos estudios, en los que participaron deportistas bien entrenados, encontraron que el ejercicio aeróbico incrementó la necesidad de alcanzar un sueño de ondas lentas, así como redujo el tiempo que estos deportistas requirieron para quedarse dormidos. En el 2002 se llevó a cabo una investigación que reveló que el 94% de los deportistas estadounidenses de edad universitaria pensaban que necesitaban más descanso que las 7.5 horas de sueño promedio que realmente estaban logrando.

Algunas de las razones por las que los atletas pudieran no estar descansando lo suficiente son:

• Sesiones de entrenamiento durante las madrugadas.
• Malos hábitos de descanso.
• Levantarse durante la noche para usar el baño.
• Consumo nocturno de cafeína.
• Proceso disruptivo de pensamiento (preocupación o planificación).

La buena noticia para los atletas es que la falta de descanso por períodos cortos de tiempo no parece afectar seriamente el rendimiento. Esta es una estupenda noticia para muchos deportistas que tienden a experimentar inconsistencias en sus patrones de descanso antes de sus competencias.

Un estudio reveló que pasar 24 horas sin dormir no tiene consecuencias negativas sobre las variables que inciden en la producción de potencia anaeróbica. Asimismo, los resultados de otro estudio resaltaron que una reducción de 2.5 horas de sueño no surtió efectos negativos serios que pudieran afectar el rendimiento deportivo.

En la segunda parte de este artículo podrás aprender si dormir más es verdaderamente mejor y obtendrás mis recomendaciones, para atletas y entrenadores, sobre cuáles medidas tomar para que el descanso se convierta en el arma secreta que desate un rendimiento excepcional.