En la primera parte de este artículo nos sumergimos en algunos de los efectos de la falta de descanso y cómo esto puede afectar el desempeño del nadador. Asimismo, aprendimos qué nos dice la ciencia sobre el descanso y las razones por las que algunos deportistas no logran conciliar el sueño por las noches. Sin embargo, todavía hay algunas interrogantes sobre este tema que aún no hemos cubierto, además, debemos aprender algunas recomendaciones para atletas y para entrenadores; aquellas que pueden ayudar a lograr un rendimiento extraordinario.

2018 fue un año de ensueño para mí. Ese año ocupé el primer lugar a nivel mundial en el ranking mundial master de la FINA en los 50 metros espalda, además de otros dos lugares en el top 10. Puse en práctica todas las lecciones aprendidas durante el año 2015, incluyendo algunas recomendaciones muy puntuales para el desarrollo de la temporada, durante las competencias preparativas y para el evento principal de ese año, los campeonatos panamericanos de natación master de la Unión Americana de Natación.

Habiendo sufrido de insomnio en el 2015, me propuse que eso no me volvería a suceder. Para esto, recurrí a la literatura que había disponible en ese momento, como las investigaciones del Dr. Susheel Patil del John Hopkins Sleep Center, las publicaciones del Gatorade Sports Science Institute y los artículos publicados por la National Sleep Foundation. Esta vez, me dije a mi mismo que estaría bien preparado.

¿Dormir más es en realidad mejor?

Ya hemos visto lo que nos puede causar no descansar bien y cómo esto puede afectar nuestro rendimiento. Pero ¿es dormir más horas la solución al problema?

En el 2008, un grupo de investigadores pidió a un conjunto de jugadores de baloncesto que, durante un período de dos semanas, incrementaran sus horas de sueño lo más que pudieran. Los resultados de las observaciones realizadas por los atletas participantes en el estudio arrojaron evidencia que demostraba la mejora en su habilidad de realizar sprints de velocidad, así como una importante mejora en su porcentaje de lances libres encestados. De manera similar, se le pidió a un grupo de nadadores de edad universitaria, que, por un espacio de 7 semanas, aumentarán a 10 horas por noche su período de descanso. El resultado fue una mejora sustancial en las marcas registradas durante nados cortos en sprint. En ese mismo estudio, los nadadores registraron mejoras en sus tiempos de reacción, velocidad de las vueltas y hasta un mejor sentido del humor.

Otro factor importante para considerar es que la calidad del descanso que logremos está atada a nuestro aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando dormimos bien, nuestro cerebro almacena toda la información que ha absorbido durante el día. Asegurarnos un buen descanso todas las noches debe mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades, por lo tanto, esto se convierte en otro aspecto por el que los atletas deben optimizar la calidad de su descanso.

Recomendaciones generales

Si deseas mejorar la calidad de tú descanso debes empezar a practicar mejores hábitos. Uno de esos hábitos, el cual puedes empezar desde hoy mismo, es detener el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Los dispositivos como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles emiten una luz color azul que tiende a reducir la producción de melatonina (hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia), la cual es indispensable para conciliar el sueño y para lograr un buen descanso. Una posible solución es el uso de lentes color amarillo, los cuales actúan como un filtro para la luz azul que emiten los dispositivos ya mencionados.

Otras de las recomendaciones más importantes que pude investigar y que debes tomar muy en cuenta, es estar seguro de que tu dormitorio sea completamente acogedor. Esto quiere decir que allí debe reinar el silencio y la oscuridad, en especial a la hora de descansar. Si constantemente estás siendo molestado por ruidos, entonces puedes recurrir a la compra de un buen par de tapones o un bloqueador de ruido. Si, por el contrario, el culpable es la luz exterior, un antifaz sobre tus ojos podría resolver el problema. Yo adquirí uno excelente, que utilizo para tomar una necesaria siesta en las tempranas horas de la tarde.

Una de las sugerencias más extrañas que encontré, aunque al mismo tiempo interesante, fue la de limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de retirarse a dormir. Esto evitará que te estés levantando constantemente durante la noche a usar el baño. Si de todas maneras tienes que levantarte, cuando lo hagas, enciende la menor cantidad de luces posible.

Adicionalmente, toma en cuenta estas recomendaciones:

• Trata de limitar el consumo de cafeína después de las 3:00 pm.
• Evita el consumo de alcohol; este reduce la calidad de tu descanso.
• Diseña una rutina que establezca una misma hora para retirarte a dormir y una hora a la que despertarás. Esto ayudará a reforzar tu ciclo circadiano.
• Dentro de la medida de lo posible, considera tomar una siesta, en especial si has tenido una sesión de entrenamiento en la madrugada.

Recomendaciones para competencias

Según un estudio realizado en el año 2014, 66% de los atletas a nivel mundial reporta una mala calidad de su descanso antes de competir. Esto puede que se deba a varias razones como no saber manejar la adrenalina, no estar familiarizados con el ambiente dónde les toca descansar o hasta el compartir habitación con un compañero de equipo.

Si sufres de estos percances, puedes sobrepasarlos siguiendo estas recomendaciones:

• Entiende que no poder dormir bien por una noche no afectará tu desempeño al día siguiente.
• Si eres de los deportistas que de costumbre encuentra retador conciliar el sueño antes de competir, considera aumentar tus horas de sueño semanas antes de que participes en el evento.
• Trata de compartir tu habitación siempre con el mismo compañero de equipo.
• Siempre carga contigo un par de tapones y un antifaz para tus ojos.
• Cuando tengas que cruzar varias zonas horarias para ir a competir, para aclimatarte, considera llegar con 1 día de anticipación por cada zona horaria que tengas que cruzar.

Recomendaciones para entrenadores

Ser entrenador no solo se limita a diseñar y administrar entrenamientos para unos cuantos atletas. El entrenador debe también entender cómo las sesiones de entrenamiento, en especial aquellas programadas para realizarse durante las madrugadas, pueden afectar la calidad y duración del descanso de sus nadadores. Para contrarrestar esos efectos, los entrenadores deben exhortar a sus atletas, dentro de la medida de lo posible, a tomar siestas durante el transcurso del día.

Otro de los aspectos que todos los entrenadores deben comprender bien es que atletas diferentes tienden a tener desempeños diferentes, durante diferentes períodos del día. Por esta razón, dentro de lo posible, cada entrenador debe tomar en consideración esta variable para programar precisamente las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, pero no menos importante, cada entrenador es responsable de orientar a sus atletas sobre el establecimiento de buenos hábitos de descanso. Por otro lado, siempre que sea posible, el entrenador debe velar porque los viajes programados para sus nadadores sean coordinados para que no afecten sus patrones de sueño. Por ejemplo, retornar de madrugada de una competición puede seriamente afectar la habilidad de recuperación del nadador.

Conclusiones

El tema del descanso y el sueño es uno muy complejo. Los textos que has estudiado aquí son insuficientes para cubrir todos los factores que podrían afectar el desempeño de los atletas. Una cosa sí es cierta, la calidad del descanso que puedan lograr los nadadores está directamente relacionada con su nivel de rendimiento. Por esta razón, si eres atleta, debes buscar la manera de cómo optimizar tu descanso. Si eres entrenador, debes predicar el tema “descanso” como uno de alta importancia entre tus nadadores. Al final del día, el simple hecho de dormir bien podría ser la clave del éxito que en conjunto han estado buscando.