Empecé a competir en la natación master en 2005. Habiendo crecido en la natación de grupos por edad y competido a nivel universitario en los Estados Unidos, no sabía otra manera cómo entrenar que no fuera cómo lo hice durante mi adolescencia. Eso, aunque no lo creas, me representó un serio problema.

Como nadador master por más de 15 años, intenté todos los métodos de entrenamiento existentes. Sin embargo, mientras más me exponía a esos rigurosos entrenamientos, más me daba cuenta de que lo que estaba haciendo era dañino para mi cuerpo y para mi mente. De esas experiencias he aprendido un sin número de lecciones, siendo la más importante que entrenar para competir pasados los 40 años de edad es muy diferente a entrenar como lo hace un atleta adolescente.

Déjame compartirte aquí algunos consejos sobre cómo entrenar efectivamente como nadador master:

Prioriza tu recuperación

Mientras avanzamos en edad, la recuperación ocupa un rolo prioritario en nuestra preparación. Para capitalizar en sus mayores beneficios, asegúrate de dormir, por lo menos, 7 horas todas las noches, alimentarte correctamente y, tal vez más importante, tomar días completos de descanso, si tu cuerpo los necesita.

Céntrate en tu movilidad y flexibilidad

Envejecer puede reducir de manera importante tu movilidad y flexibilidad, así que debes incorporar ejercicios como el yoga y los pilares. Esto permitirá mejorar la movilidad de tus articulaciones y prevenir lesiones.

Incorpora el entrenamiento en seco

Los ejercicios de fortalecimiento son esenciales para mantener tu masa muscular, la densidad de tus huesos y tu estado general de acondicionamiento. Enfócate en hacer ejercicios fundamentales como los squats, el peso muerto, y los lunges.

Enfatiza los movimientos funcionales

Empieza a realizar movimientos que hagan mímica a los que haces en la piscina. Este tipo de movimientos te proveeran de balance, estabilidad y de una mejor condición física.

Modifica tu entrenamiento si lo entiendes necesario

Aprende a escuchar a tu cuerpo y varía tu entrenamiento si entiendes que te beneficiará o evitará que sufras de lesiones. Mientras vayas avanzando en edad, es posible que tengas que reducir la frecuencia o la intensidad a la que entrenas, para priorizar tu recuperación.

Pon tu preparación en manos de un buen entrenador

Un entrenador certificado puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamientos que se acomode a tus necesidades, haciéndolo específico para el logro de tus objetivos.Asimismo, puede ayudarte a modificar tu régimen de entrenamiento, si fuera necesario.

Recuerda que, cuando se trata del entrenamiento, ser consistente es la clave del éxito. Seguir de manera sigilosa un buen plan de entrenamiento a través del cual puedas incorporar los consejos que te compartí más arriba te ayudará a alcanzar cada una de tus metas en nuestro deporte, además de, simultáneamente, mantener un estado de vida saludable.

Habiendo dicho aquello, hay uno de estos aspectos que vale la pena desarrollar a más profundidad: la priorización de la recuperación.Este parte de una de las preguntas que recibo con más frecuencia: “¿cuál es la mejor manera de priorizar la recuperación como nadador master?”

Verás la priorización de la recuperación es un factor crucial para los nadadores master. Esto se debe a que si nos recuperamos bien podemos evitar lesiones, sostener nuestro rendimiento por más tiempo y mejorar nuestro estado de salud.

Para orientarte mejor, permíteme ofrecerte las siguientes pautas:

1. Duerme la cantidad de horas necesarias: Dormir es un factor fundamental para el rendimiento deportivo. Mientras envejecemos, perdemos horas de sueño. Algo que podemos evitar establecinedo una rutina pre establecida y deteniendo el uso de dispositivos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de retirarnos a descansar, para poder dormir, por lo menos 7 horas todas las noches.
2. Aprende a practicar la recuperación activa: La recuperación activa incluye la realización de ejercicios a baja intensidad, tales como el caminar y el yoga. También puedes hacer una de tus sesiones semanales en el agua a una intensidad de 70% de tu máximo esfuerzo. Esto promueve la mejora en el flujo de sangre, reduciendo la inflamación y ayudando en la recuperación muscular..
3. Incorpora días de descanso: Los días de descanso son cruciales para la completa recuperación de tus sistemas de energía y para prevenir el sobre entrenamiento. Planea incorporar uno o dos días de recuperación activa, usándolos para integrar actividades de relajación como la lectura y la meditación.
4. Ingiere alimento altamente nutritivos: La nutrición es uno de los aspectos más importantes para la efectiva recuperación de los sistemas más importantes para el rendimiento deportivo. Para lograr esto, debes alimentarte de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos..
5. Aprende a manejar el estrés: El estrés crónico puede reducir tu habilidad de recuperarte de manera efectiva, incrementando simultáneamente el riesgo de lesiones. La práctica de actividades que se ha comprobado que reducen el estrés, como la meditación, la respiración profunda son algunas de las actividades que recomiendo.

Si hay algo que me gustaría reiterarte es la importancia de que aprendas a recuperarte completamente. Este aspecto es uno de los más esenciales en lo que tiene que ver con el entrenamiento deportivo. Si quieres mejorar tu desempeño debes hacer dos cosas bien: priorizar la recuperación, como te expliqué más arriba y, luego, debes aprender a escuchar a tu cuerpo.

Para terminar, permíteme contarte algunos consejos que he aprendido durante mi trayecto en la natación master en los últimos 15 años y que contribuyeron a que alcanzara una de las metas más exigentes que logré como nadador master: colocarme en el primer lugar del ranking mundial master de la FINA.

• Establece metas claras: Se bien específico cuando te pongas metas y procede a crear un plan detallado que te lleve a alcanzarlas. Mi recomendación es que utilices es marco de referencia SMART, que te llevará a trazarte metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y con una fecha límite.
• Enfócate en el proceso: Aunque sí es bueno tener un resultado que quieras alcanzar, es, tal vez más importante, enfocarte en tu proceso de entrenamiento para competir. Dale la importancia necesaria a ser consistente, entrenar deliberadamente y a la dedicación para alcanzar cada uno de tus objetivos.
• Entrena inteligentemente: Entre con propósito y enfócate en hacerlo con calidad en lugar de cantidad. Asegúrate de que tu preparación sea integral, o sea, que abarque varios aspectos del entrenamiento deportivo, como la preparación física en seco, entrenamiento aeróbico y, sobre todo, entrenamientos que entrenen las habilidades que vas a necesitar en la competencia.
• Se flexible: Siempre mantente preparado para ajustar tu plan de entrenamientos cuando sea necesario, en especial cuando sucedan evento no planeados como las lesiones, enfermedades y cambios en tu rutina de trabajo o familia.

Recuerda que entrenar para competir requiere de un compromiso a largo plazo. Si aprendes a ponerte metas concretas y a enfocarte en el proceso, siempre priorizando tu recuperación, lograrás optimizar tu entrenamiendo, alcanzando desarrollar tu máximo potencial como nadador master.

Si no sabes por donde empezar y buscas la asesoría de un entrenador experimentado, escríbeme al correo tomasbisono@gmail.com o por Whatsapp al +1-829-924-9976.